Stresskolan: Utmana ditt bråttom-beteende

Att be en stressad person att ställa sig i den längsta kassakön, och stå kvar i den, skulle kunna framkalla ett beteende likt Michael Douglas i filmen Falling down.

Men det är precis det som psykologen Jelena Almazan på PBM ber vår stressade mellanchef Henrik Angel att göra när de möts i den tredje delen av Chefs stresskola. Med den lilla skillnaden att Henrik Angel får en grundlig genomgång i varför han behöver göra det.

Det är också en talande bild för hur man arbetar med kognitiv beteendeterapi (KBT), som är den metod som är vetenskapligt bevisat mest effektiv mot stress.

KBT utgår från hur vårt beteende påverkas av våra tankar och känslor. Och genom att utsätta sig för det som är svårt och som i det här fallet utlöser stress, rustad med ett antal så kallade coping-strategier, lär man sig att hantera det bättre.

För situationerna i sig går oftast inte att ändra på. Inte ens som chef kan du ha fullständig makt över den allt högre produktionstakten och de ökande prestationskraven.

”På många arbetsplatser räcker det att komma in på jobbet för att stressnivåerna ska stiga. Det är nästan som en betingad reflex. Ett kännetecken är när du står vid kaffeautomaten och börjar trycka febrilt på knappen”, säger Jelena Almazan.

Kognitiv beteendeterapi är ett praktiskt förändringsarbete i nuet där du får tanke, känsla och handling att rimma bättre, genom att analysera och ”felsöka” beteende-, tanke- och känslomönster och sedan skapa nya beteenden och tankar som du i stället gynnas av.

Henrik Angel, enhetschef på SHIS Bostäder, har i tidigare delar av Chefs stresskola effektiviserat sin arbetsplats och sin arbetsdag. Nu är det dags att styra upp hjärnkontoret.

Vi har vänt oss till PBM i Stockholm, vars stressbearbetningsprogram har granskats av Karolinska Institutet och visat sig både lindra stress och bidra till minskad sjukfrånvaro: 50 procent av dem som har gått i behandling där har avslutat sin sjukskrivning inom ett år.

Som tur är, är inte Henrik Angels stressnivåer så höga att han behöver sjukskrivas. För honom finns ännu chans att arbeta förebyggande.

”I den första utredningen kartlägger vi olika områden. Jag tar reda på vilka stressymtom som finns, hur de yttrar sig och hur de handikappar. Sedan ser vi om det har funnits liknande problem tidigare”, förklarar Jelena Almazan.

Hon frågar också om olika stressinducerande beteenden, alltså beteenden som förstärker stress. Har Henrik Angel ett Typ A-beteende – ett så kallat bråttom-beteende eller assertiva beteenden som bottnar i dålig självkänsla och handlar om att vilja vara till lags samt perfektionistiska drag och kontrollbehov?

Och vilka möjligheter till återhämtning har han? Detta är den verkliga käpphästen. Stress är inte per automatik farlig, utan kan tvärtom hjälpa oss att höja koncentration och motivation för ökad prestation. Men långvarig stress utan chans till återhämtning är skadlig. Ju längre tid den pågår, desto längre tid tar det för kroppen att återhämta sig. Ett av de främsta tecknen på att man börjar bli utbränd är att man inte kan vila länge nog, man blir helt enkelt inte piggare.

”Alla behöver tid för att gå ner i varv, hinna reflektera och vara i kontakt med kroppen. Då hör man hjärnan bättre”, säger Jelena Almazan.

Sist men inte minst tittar de på hela Henrik Angels livssituation, såväl arbete som privatliv, för att se om han har balans i vardagen och vilka strategier han redan nu har för att ta hand om sig själv. Jelena väger också in orsakerna till att han har sökt hjälpt. Det säger något om hur förändringsbenägen och motiverad han är.

”Nu i efterhand kan jag se att jag haft mina symtom i drygt ett år. Det är så länge som jag känt av ett sämre tålamod, att jag är onödigt reaktiv. Jag har också vissa koncentrationssvårigheter och sämre minne. Är mentalt trött när jag kommer hem från jobbet, har ibland rusningar och tryck över bröstet och är ofta spänd i kroppen”, berättar han.

Så vad behöver Henrik Angel komma till rätta med i KBT-terapin?

Jelena Almazan föreslår en behandlingsplan på tio träffar, och en kurs i integrerad tillämpad avslappning. Jelena Almazan re­­kommenderar den utifrån att han tidigare har gått en mindfulness­kurs, men inte lyckats hålla i det.

”Det är viktigt att lära sig känna när man spänner till exempel axlar och käkar för hjärnan stabiliserar det tillståndet och då blir stressen i kroppen till ett slags normalläge”, förklarar hon.

Under det tiotal gånger som de möts kommer de att sätta kort- och långsiktiga mål och gå igenom hinder och möjligheter för att förändra handlingsmönstret. De kommer att arbeta med negativa och destruktiva tanke- och känslomönster och Henrik Angel kommer att få testa nya mer gynnsamma beteenden i sin vardag.

I den KBT-terapi som PBM erbjuder företag ingår även arbetsgivarmöten, för att stödja förändrings­arbetet och se om man kan bereda väg för ett mer hälsosamt arbetssätt.

Så hur var nu det där med att ställa sig i längsta kön?

Jo, Jelena Almazan har identifierat att Henrik Angel är en person med Typ A-beteende. Och att ställa sig i den längsta kön kan vara en riktigt stor utmaning för denna typ av personer, det vill säga de människor som har ett starkt effektivitetstänkande och som ständigt känner av tidspress. Människor som drivs av att åstadkomma mer och mer på en begränsad tid utmärks av ett bråttom-beteende. De är mästare på multi­tasking, de får mycket gjort på kort tid och blir otåliga och irriterade när de tvingas vänta eller göra något långsamt. De är tävlingsinriktade och presterar ofta på fler arenor än på jobbet. De har också en tendens att tolka situationer som stressiga eftersom de har större behov av kontroll än många andra människor.

Eftersom de är psykologiskt mer reaktiva får de starkare stressreaktioner, vilket gör att de är i farozonen för såväl högt blodtryck som förhöjda blodfetter. De har också tre till fyra gånger högre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

För att motverka sitt bråttom-beteende behöver Henrik Angel dra ner på tempot överlag. Han behöver också hitta sina så kallade triggers, det vill säga identifiera vilka situationer som drar igång ett snabbare tempo. Och han behöver exponera sig för långsamma beteenden.

För att bli medveten om sitt eget bråttom-tempo bör Henrik Angel därför ställa sig i den längsta kassakön och bara iaktta vad som händer med honom och öva sig på att tycka att det är okej att stå där.

Det går nämligen att träna sig i att inte stressa upp sig genom att medvetet göra saker långsammare eller med större tålamod. Det gör man även i olika mindfulnessövningar, där man till exempel tränar sig på att vara närvarande när man långsamt diskar en kaffe­mugg.

Den andra gruppen med avslöjande stressbeteenden är de assertiva. Det är inlärda beteenden som dyker upp i situationer där vi känner oss osäkra. Det handlar om att sätta gränser, stå fast vid vad man vill och verbalt förmedla detta.

Men det handlar lika mycket om att respektera andras rättigheter och åsikter; att inte ta ansvar för andras känslor, stress och svårigheter, att kunna agera proaktivt, hålla sig till sin plan och inte styras av tillfälliga känslor – viktiga ledaregenskaper med andra ord.

Här gör sig Henrik Angels kamp mellan det strategiska ansvaret och den operativa verksamheten gällande, enligt Jelena Almazan.

Även om han helt klart har många assertiva färdigheter upplever han själv att det kan vara svårt att sätta gränser och inte dras med av vad andra tycker och tänker.

Därför gäller det att kartlägga och ifrågasätta gamla beteenden som han vill förändra samt träna på beteenden. Det gäller även hans perfektionistiska sida, där bland annat ett stort kontrollbehov kan påverka hans psykiska hälsa negativt.

Henrik Angel är duktig på att ta tag i de uppgifter han får i terapin, vilket är en stor del av KBT. Hemuppgifterna är viktiga för att hinna reflektera och träna in nya beteenden. Även om han själv tycker att han dippar ibland och inte hinner med får han beröm av Jelena Almazan:

”Du kommer ingen vart utan medvetenhet, och den har du redan”, säger hon.

Uppdatering september 2018: Henrik Angel arbetar inte längre som enhetschef på SHIS Bostäder (Stiftelsen Hotellhem i Stockholm). Han är numera hemmapappa i Peking. Medföljande till sin fru som arbetar som andre ambassadsekreterare på ambassaden.