Så gör du hemmakontoret ergonomiskt riktigt

Ja, det är skönt i soffan med den bärbara datorn i knäet. Och ja, det har funkat ypperligt hittills. Men det är troligt att ditt hemmajobbande har begränsat sig till kvällar och helger, och att det framför allt har handlat om att svara på mejl och skriva kortare saker. Men nu handlar det dessvärre om hela arbetsdagar.

”Det är stor skillnad på den nuvarande situationen. Det är tiden som du belastar kroppen som är avgörande, säger arbetsterapeuten Issa Moosavifar på Ergoff.

Risken är stor att du får ont i ländrygg, skulderblad och nacke. När man sitter ihopsjunken i soffan hänger också huvudet framför kroppen vilket gör att nackmuskulaturen får bära allt tyngd.

De som redan tidigare har spända nackar och axlar eller ont i svanken är förstås framför allt i riskgruppen, och bör investera i en så lik arbetsmiljö hemma som den man har på kontoret. Men alla bör ta det på allvar. Även om resurserna är begränsade. De flesta kan inte köra hem hela möblemanget från jobbet men gärna att man hämtar hem det man kan, som till exempel stor skärm och löst tangentbord.

”Ta en så bra stol som möjligt och sätt dig vid köksbordet” säger ergonomispecialisten Marie Brattse på Ergoff och fortsätter:

”Och lägg en kudde i ryggslutet. När svanken inte har stöd är det mycket större risk för att hållningen vidare uppåt i ryggraden krackelerar. Välj kudde utifrån hur mycket du behöver fylla ut för att få ett rejält stöd i ländryggen som rätar upp kroppen. Det kan vara en större kudde, som du till exempel snor ett skärp runt.”

Nyckelordet är hållningen. Det är viktigt att få en så rak profil som möjligt. I sittande position ska det kunna gå att dra en linje ner genom öra, axel och höft. Och för det behöver vi bland annat få upp blicken så att inte ögats blickvinkel lurar oss att sjunka ihop.

”För att få upp skärmen i ögonhöjd kan du antingen skaffa dig ett laptopstativ eller pallra upp datorn/skärmen på en massa böcker. Och då kan du inte använda tangentbordet”, säger Marie Brattse.  ”Utan du behöver ett externt tangentbord och en mus. Det brukar alltid finnas en massa överblivna tangentbord liggande på jobbet som du kan låna hem, annars är det välinvesterade pengar.”

På jobbet har vi ju ofta höj- och sänkbara stolar och skrivbord. Hemma finns oftast inte samma möjligheter men vi får försöka göra det bästa av situationen nu. Är stolen för låg i relation till bordshöjden kan du sitta på en extra kudde.

Dra in stolen så att magen går in i köksbordet. Du får inte sitta så långt ifrån att armarna och axlarna blir hängande i luften. Tänk 90 graders vinkel i armbågsled så att överarmen kan hänga rakt ner utmed kroppen och att underarmarna vilar på bordsytan.

”Stöd, avlastning och variation är centralt”, säger Marie Brattse som med variation menar att vi måste röra på oss minst en gång i halvtimmen.

Ett sista råd är att vara uppmärksam på ljuset. Så att du inte sitter i mörker, skjuter fram huvudet och spänner dig.

”Försök få in ett så bra dagsljus som möjligt, som varken skuggar eller bländar”, avslutar Marie Brattse.