Experten svarar: 6 frågor om återhämtning

1. Först och främst: Vad är återhämtning?

”Återgång till normalläge efter att man har varit utsatt för en belastning, är en vanlig definition. Och i den processen är sömnen ytterst viktig. För när vi sover rensas slaggprodukter från hjärnan, medan nerv- och immunsystemen stärks. Det gör att vi kan möta dagen med optimala förmågor när vi vaknar”, säger Anna Dahlgren som är docent vid Karolinska Institutet.

”Återhämtning kan också vara att fylla på med energi på grund av trötthet, som till skillnad från sömnighet är en signal om att vi bör byta aktivitet”, fortsätter hon.

En nyckel till sådana goda återhämtningsbeteenden är att undersöka vad som orsakat tröttheten. Har du suttit stilla länge framför datorn, och ansträngt dig hårt med problemlösning? Då kan det vara vettigt att bryta av med en promenad. Har du varit fysiskt aktiv hela dagen, kanske du hellre bör lägga dig i soffan med ett korsord än att köra ett stenhårt fyspass innan du går och lägger dig. Och arbetar du i sociala sammanhang som kräver mycket av dig emotionellt – är det verkligen ett mingel­party du ska prioritera på kvällen? Du kanske snarare behöver en stund alldeles för dig själv.

”Fundera på hur vardagen ser ut, vad som belastar och hur du bäst finner återhämtning i förhållande till det”, säger Anna Dahlgren.

Hennes forskargrupp funnit att personal inom vården ofta arbetar med bristfälliga möjligheter till återhämtning. I ett nytt projekt ska forskarna närmast fokusera på vårdcheferna. Syftet är att åstadkomma ett ”ledarskap för återhämtning”, och utforska hur de ofta hårt pressade cheferna kan lindra stressen för egen och andras del.

2. Vad gör chefer och andra generellt för fel då det gäller återhämtning?

”Att vi jobbar över, hoppar över lunchen, ställer in träningen och allt socialt umgänge när det är som stressigast och jobbet som mest intensivt. För att få saker gjorda och uppnå en känsla av kontroll. Och visst, det funkar ju – kortsiktigt. Det behöver inte medföra några större problem om det händer vid enstaka tillfällen. Men lever man på det viset regelbundet och under lång tid, då riskerar man att köra slut på sig.”

3. Det talas om återhämtningsparadoxen. Vad är det?

”Att återhämtningen är som svårast att få till, när vi behöver den som mest. Men även om läget är ansträngt, går det ofta ändå att hitta vägar till återhämtning. Det är bättre att göra något lite, än inget alls. Avsätt tid i kalendern. Hitta strukturer, försök att inte lägga möten direkt efter varandra. Finn luckor på bara fem minuter, då du kan släppa allt. Är du för trött för en promenad, sätt dig på en parkbänk och titta på träden. Kanske kan du göra en snabb avspänningsövning, bara under någon minut, varje gång du sätter dig vid datorn eller inför nästa möte. Enbart att lyssna på musik kan för många vara livgivande och ge ny energi.”

4. När riskerar återhämtning att bli ytterligare ett stressmoment för den redan stressade nutidsmänniskan?

”Det är något vi forskare funderat mycket på. Tankar som ’nu måste jag somna, annars kommer jag inte att orka i morgon’ är ju en klassiker. Eller ’nu måste jag ut och träna för att kunna slappna av’. Vi behöver lära oss att vara lite snällare mot oss själva. Inte ställa så höga krav. Särskilt då i pressade situationer. Små insatser är också bra, och duger i tuffa lägen.”

5. När blir bristen på återhämtning skadlig? 

”Det är högst individuellt, och beror på hur känslig man är. Att sova dåligt någon enstaka natt gör ingenting, det jämnar i normalfallet ut sig med bättre sömn natten därpå. Men om sömnsvårigheterna blir ett mönster, och får konsekvenser som minnes­förlust, humörsvängningar och ständig trötthet, då bör man söka professionell hjälp.”

6. Hur kan chefen föregå med gott exempel kring återhämtning?

”En chef har ofta möjlighet att påverka strukturen på arbetsplatsen. Se till att det blir pauser mellan mötena, till exempel. Signalerna som chefen sänder ut är viktiga: Bara att chefen ställer sig upp och sträcker på kroppen kan vara ett sätt att påverka. På vissa arbetsplatser anses det fint att arbeta utan pauser, att prata mycket om hur hårt man jobbar. Jag tycker inte man bör göra det som chef, inte heller bombardera medarbetarna med jobbrelaterade mejl under deras fritid”, säger Anna Dahlgren.