ovning5_bild2

Träningsprogram för stressade chefer

Ett träningsprogram speciellt framtaget för Chef. Långsamma rörelser helt befriade från press och stress, för att återfå kontakten med kroppen och bygga rörlighet.

Träningsprogrammet är framtaget av personliga tränaren Sofia Sjöström, PT-Fia, som själv har varit utbränd och vet hur viktigt det är för kroppen med återhämtning och avkoppling. Vår stressade mellanchef Henrik Angel fick prova programmet.

Vänd planka
Ställ dig så att du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften. Om du vill kan du försiktigt prova att släppa bak nacken och låta huvudet hänga fritt. Slappna av i käken och var försiktig när du lyfter upp huvudet igen.

Ländryggspress
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Stoppa in händerna under ryggen i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i ländryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen en aning mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.

Gående burpee
Stå höftbrett isär, sträck händerna mot himlen och spänn magen. Rulla långsamt ner, sätt händerna i marken och kliv långt bak så att du sträcker ut hela benet. Fortsätt ut i plankans position, gå långsamt ner så att magen ligger i marken (håll emot på vägen ner) och tryck sedan upp till plankans position igen. Kliv tillbaka med ett ben i taget till grundpositionen och börja om. Här kan du öka utmanin­gen genom att hålla varje moment (sträckningen, plankan, vägen ner etc) i 5–10 sekunder innan du går vidare.

Jorden runt
Ligg på mage med kroppen utsträckt och armarna rakt ovanför dig. Håll i en pinne eller bok. Lyft lätt på överkroppen, låt armarna gå i en cirkel och bak till svanken. Byt hand med pinnen och gör en stor cirkel tillbaka. Låt överkroppen komma ner när du kommer fram igen för att få ett litet rygglyft i övningen.

Nackstretch
Titta rakt fram och slappna av i kroppen. Låt blicken gå till höger och vrid på huvudet långsamt i samma riktning. Vrid så långt du kan åt höger, stanna till, gapa stort och fortsätt sedan rotationen med nacken lutad bakåt. Gapa hela tiden stort och vrid riktigt långsamt. Stanna till när du kommer till vänster sida, stäng munnen, låt blicken gå till höger och vrid långsamt tillbaka till ursprungsläget. Gör samma sak åt andra hållet. Ska bara göras en gång varje kväll åt vardera håll, men gör underverk på stela och spända nackar och axlar.

 

Relaterade artiklar

ergonomi
Hälsa

Så gör du hemmakontoret ergonomiskt riktigt

Ländrygg, skulderblad och nacke tar stryk. Speciellt om du tillhör ostbågs-arbetarna i tv-soffan. Så här ordnar du till en enkel men ergonomiskt riktig arbetsplats hemma.
Konsultchefen Sebastian Persson jobbar och studerar samtidigt. Foto: Niklas Björling
Annonssamarbete Chef + SBS Exective MBA

Dubbellivet som ger ett karriärlyft

En fot i akademiska studier. Den andra i chefsvardagen. ”Både jag och min arbetsgivare utvecklas och tjänar på det”, säger managementkonsulten Sebastian Persson om Executive MBA-utbildningen han går på Stockholms universitet.
vardagstrana
Hälsa

Pausgympan – viktigare än någonsin

Hemmajobbandet får våra kroppar att bli allt mer ostbågslika. Vi sitter dåligt och rör oss alldeles för lite. Här är hälsoinspiratören Leila Söderholms bästa tips på pausgympa.

imunforsvar
Hälsa

Så stärker du ditt immunförsvar i tuffa tider

Det är extra viktigt under pressade tider att hålla immunförsvaret i trim. Läkaren Peter Martin rekommenderar att du försöker sova lite extra, tränar lagom mycket och boostar dig med extra vitaminer.
oro
Hälsa

Så hanterar du din och dina medarbetares oro

Frågorna som coronakrisen framkallar är många: hur ska vi hålla verksamheten igång? Hur mår mina medarbetare egentligen? Hur ska det gå ekonomiskt? Vad händer om situationen blir långvarig? Tänk om vi måste göra oss av med folk? Och hur går det för mina gamla föräldrar? Chef har samlat de bästa tipsen för hur du hanterar oron.
rolandflaig
Hälsa

Årets Hälsofrämjande Chef 2020: Roland Flaig, vd för RWEs nordiska verksamhet

Han tror på att fokusera på det positiva och mäter frisktalen, inte sjuktalen. Bakgrunden som psykolog har också gett Roland Flaig, vd för RWE i Norden och årets hälsofrämjande chef, en mängd verktyg för ledarskapet. ”Jag har nog ett större människointresse än den genomsnittlige chefen.”

Få skräddarsydd spetskompetens på plats på tre månader. Michael Egnell på Experis Academy förklarar hur. Foto: Martina Huber
Annonssamarbete Chef + Experis Academy

Här är företagens nya snabbväg till spetskompetens

Rekrytering, intensivutbildning och introduktion – på bara tre månader.
”De som kommer från oss blir produktiva från dag ett”, säger Michael Egnell på Experis Academy.

happywork-2
Hälsa

Forskning: Ledarskap har dubbel påverkan på hälsan

Ditt ledarskap påverkar dina medarbetares hälsa och välbefinnande. Både ditt direkta agerande och din indirekta påverkan på arbetsplatsen har betydelse. Det visar en granskning av 33 nordiska forskningsartiklar.