Träningsprogram för stressade chefer

Träningsprogrammet är framtaget av personliga tränaren Sofia Sjöström, PT-Fia, som själv har varit utbränd och vet hur viktigt det är för kroppen med återhämtning och avkoppling. Vår stressade mellanchef Henrik Angel fick prova programmet.

Vänd planka
Ställ dig så att du har händer och hälar i marken. Spänn magen, pressa ner hälarna i marken och lyft blicken mot himlen. Tryck upp bröstet och var helt rak i kroppen. Stå så länge du orkar utan att tappa ner höften. Om du vill kan du försiktigt prova att släppa bak nacken och låta huvudet hänga fritt. Slappna av i käken och var försiktig när du lyfter upp huvudet igen.

Ländryggspress
Ligg på rygg med fötterna i marken och slappna av. Stoppa in händerna under ryggen i hålet som bildas i svanken. Sträck upp benen mot himlen och pressa ner ländryggen så hårt du kan mot fingrarna. Behåll nu trycket i ländryggen samtidigt som du försöker att kontrollerat släppa ner benen en aning mot marken. Så snart du tappar trycket går du tillbaka upp och börjar om. Ländryggen ska ha kontakt med marken hela tiden.

Gående burpee
Stå höftbrett isär, sträck händerna mot himlen och spänn magen. Rulla långsamt ner, sätt händerna i marken och kliv långt bak så att du sträcker ut hela benet. Fortsätt ut i plankans position, gå långsamt ner så att magen ligger i marken (håll emot på vägen ner) och tryck sedan upp till plankans position igen. Kliv tillbaka med ett ben i taget till grundpositionen och börja om. Här kan du öka utmanin­gen genom att hålla varje moment (sträckningen, plankan, vägen ner etc) i 5–10 sekunder innan du går vidare.

Jorden runt
Ligg på mage med kroppen utsträckt och armarna rakt ovanför dig. Håll i en pinne eller bok. Lyft lätt på överkroppen, låt armarna gå i en cirkel och bak till svanken. Byt hand med pinnen och gör en stor cirkel tillbaka. Låt överkroppen komma ner när du kommer fram igen för att få ett litet rygglyft i övningen.

Nackstretch
Titta rakt fram och slappna av i kroppen. Låt blicken gå till höger och vrid på huvudet långsamt i samma riktning. Vrid så långt du kan åt höger, stanna till, gapa stort och fortsätt sedan rotationen med nacken lutad bakåt. Gapa hela tiden stort och vrid riktigt långsamt. Stanna till när du kommer till vänster sida, stäng munnen, låt blicken gå till höger och vrid långsamt tillbaka till ursprungsläget. Gör samma sak åt andra hållet. Ska bara göras en gång varje kväll åt vardera håll, men gör underverk på stela och spända nackar och axlar.