Stresskolan: Vilken sorts chef vill du vara?

Idag finns det knappt några toppar och dalar längre i arbetsbelastningen. Den är konstant hög. Och när det tummas på regler för pauser och raster, när informationsmängden flödar över och arbetstiderna är flytande, ökar ansvaret på individen.

”När det inte längre finns något att luta sig mot måste vi bli starkare i oss själva. Vi behöver en egen inre livskompass”, säger psykologen Jelena Almazan på PBM, som vår stressade mellanchef Henrik Angel går i terapi hos.

Det senaste inom kognitiv beteendeterapi som kallas tredje vågens KBT är acceptance and commitment therapy (ACT). Det är en metod som visat sig sänka arbetsrelaterad stress och öka den psykiska hälsan, och som har lett till lägre sjukskrivningar och bättre prestationer.

Dess amerikanska upphovsman, psykologiprofessorn Steven Hayes, säger att ACT inte enbart är tillämpbart mot stress utan även för ledarskapsutveckling.

Vad innebär då ACT? Den första delen av ACT handlar om att lära sig förhålla sig till sina tankar så att de får mindre makt över dig. Oavsett om det är tankar som stressar, oroar eller gör dig upprörd, eller om det är tankar som är kontraproduktiva, som att du till exempel förringar och dömer dig själv.

Det handlar också om att ge plats för obehagliga känslor i stället för att undertrycka eller skjuta dem ifrån sig. Och att vara närvarande i nuet och observera sig själv – med andra ord det som med ett gemensamt namn kallas mindfulness.

”Du kan jobba med olika tekniker för stressbearbetning, felsöka och hitta det som triggar din stress. Men det finns en bas för allt, och det är medvetandet. Så genom att jobba med det på djupet kommer du åt allt som påverkar ditt medvetande, däribland stressen”, säger Gunnar Michanek, grundare av Mindfulnessgruppen och Minds Unlimited.

Han arbetar med ledarskapsutveckling utifrån mindfulness på riksdagen, PWC och flera stora företag och utbildar även mindfulnessinstruktörer. Gunnar Michanek är också den enda skandinav som har gått Googles ledarskapsutbildning Search Inside Yourself.

”Vi är oftast omedvetna om vad som skapar våra tillstånd, så mindfulness handlar om att medvetandegöra tankar, känslor och inre tillstånd. När vi blir medvetna om alla impulser från oss själva och dem vi möter på såväl mental och emotionell som fysisk nivå kan vi göra helt andra val. Val som är mindre energikrävande och gör oss mer harmoniska och mer effektiva.”

Gunnar Michanek berättar om en av sina klienter på SEB som upplevde att hon oftast ”tog slut” vid tretiden på eftermiddagen. Nu kan hon genom att göra några andningsövningar och en så kallad kroppskanning få förnyad kraft och vara produktiv i två timmar till.

Förklaringen till detta menar Gunnar Michanek går via hjärnans våglängder:

Till vardags, som när vi arbetar, befinner vi oss i betavågor. Och det är när vi går upp i hyperbeta som vi bränner ut oss.

När vi slappnar av hamnar vi i alfa, där hormonutsöndringen är annorlunda och minnesförmågan ökar. Slappnar du av ännu mer sjunker du ner i de långsamma theta-vågorna där dörren till vårt undermedvetna står på glänt.

I delta sover du.

”Det du lär dig i mindfulness är att gå från den vanliga våglängden av vakenhet och aktivitet, alltså beta, till aktivitet i avslappnat tillstånd, alltså alfa. Du får massor gjort utan att det skapar restprodukter som till exempel stress. Du är i ett flöde och är inte ens trött när du är färdig.”

Forskningen kring mindfulness har exploderat. Det kommer en strid ström av rapporter om min-skad stress, förbättrad hälsa och ökad effektivitet. Tekniken består av andningsövningar, meditation och kroppsskanning.

Då Henrik Angel redan har gått en terminskurs i mindfulness fick han i stället pröva integrerad tillämpad avslappning (ITA) för att hans hjärna ska lära sig när den är avslappnad och när den är spänd. I terapin hos Jelena Almazan ägnar han sig även åt den andra delen av ACT, som är ett värderingsarbete där man definierar vilket sorts liv man vill leva och vilken sorts person man vill vara.

Värderingar handlar om den kvalitet vi vill ska genomsyra vårt agerande i varje stund, till skillnad från mål som är någonting vi uppnår och blir klara med.

Livskompassen som Jelena Almazan talar om består av fyra delar – arbete/utbildning, fritid, familj/relationer och hälsa. Att noggrant gå igenom sina värderingar inom dessa områden ger dig vägvisare om hur du vill agera.

”Egentligen handlar ACT bara om två saker: Vad är riktigt viktigt för mig om jag själv får välja? Och vad hindrar mig?”, säger en av Sveriges främsta ACT-experter, Fredrik Livheim.

”Livet kommer att vara svårt, människor vi älskar dör, vi själva kan bli sjuka eller förlora jobbet. I ACT tar man ett mer existentiellt perspektiv och tittar på vad vi behöver acceptera och vad vi kan förändra. Även mindfulnessövningarna syftar till att kunna agera ändamålsenligt mot det man tycker är viktigt. Det är lätt att stånga sig blodig mot tänkta hot som att ’det inte borde vara så här’, men klokare att konstatera att nu är det så här och sedan fråga sig vad man kan göra åt det”, säger Fredrik.

”Både anställda, mellanchefer och högre chefer behöver verktyg för att hantera stress. I det arbetet ingår att identifiera sina egna värderingar, både som privatperson, men också som chef. Du behöver göra en personlig inventering av vad du tycker är viktigt och stämma av mot din egen inre livskompass. Hur vill jag vara som chef? Vad tycker jag är viktigt? Vad har jag för förebilder? När det är tydligt blir det också enklare att agera utifrån.”

Kommer ni ihåg att Henrik Angel fick i uppgift av Jelena Almazan att gå en ny väg till jobbet, stiga av bussen tidigare än vanligt och medvetet bli sen till ett möte?

Detta handlar om psykologisk flexibilitet. Och det är det som ACT-terapin syftar till. Att öka vår förmåga att anpassa oss till en situation med öppenhet, uppmärksamhet och fokus, och handla på ett konstruktivt sätt utifrån våra värderingar.

När vi blir stressade får vi allt mer rigida beteendemönster som fungerar i stunden, som att dricka alkohol när man kommer hem från jobbet för att gå ner i varv.

I stressen blir livet mindre, man går på autopiloten och springer i samma spår. Därför försöker man få in flexibilitet genom att göra nya saker, det vill säga tvinga av autopiloten, för att bli medveten om att man kan göra ett annat val.

”När vi är stressade styrs vi av negativa förstärkare, som att ’jag står inte ut med att …’ eller ’jag vill inte vara sådan’, snarare än att vi gör saker för att vi själva väljer det. När vi börjar göra andra saker kommer vi i kontakt med varför vi väljer att göra det vi gör. Om vi kan öka människors psykologiska flexibilitet och minska undvikandet ser det ut att kunna hänga ihop med nästan alla typer av psykologiska problem. I stället för att snäva in och diagnostisera att man är till exempel deprimerad ligger lösningen med ACT i att leva ett vitalt och rikt liv i enlighet med sina egna val. Kommer du igång med det kommer även stress att minska”, säger Fredrik Livheim.

Uppdatering september 2018: Henrik Angel arbetar inte längre som enhetschef på SHIS Bostäder (Stiftelsen Hotellhem i Stockholm). Han är numera hemmapappa i Peking. Medföljande till sin fru som arbetar som andre ambassadsekreterare på ambassaden.