Lura dig själv till bättre sömn – tio smarta metoder

Sömn är livsviktigt, avgörande för din hälsa, ditt sociala välmående och ditt jobb. Men många, inte minst chefer, sover dåligt.
I en undersökning som Chef gjort i samarbete med Synovate Temo uppger en tredjedel av de 1 078 tillfrågade cheferna att de flera eller någon gång i veckan har svårt att sova om nätterna på grund av – ja, just det – jobbet.
Räknar man in dem som svarar att de sover dåligt åtminstone någon gång per månad blir siffran ännu högre. Det är endast 15 procent som menar att de faktiskt aldrig har sömnproblem relaterade till jobbet.

Experterna är eniga. Hälsa och sömn hänger ihop och det finns ett samband mellan stress och sömnproblem.
Exempelvis har forskare nyligen visat att störd sömn fördubblar risken att bli långtidssjukskriven. Studien leds av professor Torbjörn Åkerstedt och docent Aleksander Perski, chef för Stress- och sömnmottagningen. Båda är sömnforskare vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin.
»Felar sömnen är det svårt att nå fullgoda resultat på andra områden, såsom på jobbet«, säger Jan Eriksson, leg psykolog och leg psykoterapeut som arbetar med behandling av stress- och sömnproblem på pbm Stressmedicines klinik i Stockholm.
Han tycker att siffrorna i Chefs undersökning är höga och oroväckande, samtidigt som de bekräftar hans egen bild.
»Dålig sömn är ett återkommande problemområde hos de chefer som vi möter hos oss«, säger han.
Marie Söderström, leg psykolog vid Sömnmottagningen på Karolinska Institutet och sömnforskare, ser samma mönster. Också hos henne på Sömnmottagningen utgör personer med olika typer av chefsansvar omkring hälften av alla patienter, som totalt uppgår till ett par hundra per år.

Marie Söderström varnar för hur dålig sömn lätt leder till en ond spiral.
Den vanligaste utlösande faktorn är att något händer på jobbet som väcker oro, exempelvis organisationsförändringar, minskade resurser eller att du som chef måste hantera andra påfrestande beslut eller personalärenden.
Successivt börjar du sova sämre och känner dig därmed tröttare och alltmer frustrerad under arbetsdagen. Snart övergår oron för jobbproblemen till oro för att du inte kan sova. Även om problemen på jobbet försvinner har sömnen rubbats och oron för hur det ska gå när du inte kan sova lever kvar.

Det kan vara svårt att bryta mönstret, men det är nödvändigt. För som Jan Eriksson påpekar:
»Oro är helt enkelt oförenligt med att sova.«
Tilltar problemet och sömnen gradvis försämras i någon eller några månader, upp till år kan det få allvarliga konsekvenser.
Uttrycket att ladda batterierna beskriver väl vad det handlar om, då du under natten fyller på den energi som du har förbrukat under dagen, bygger upp viktiga funktioner i kroppen, bearbetar intryck, lagrar och sorterar minnen, förklarar Marie Söderström. Sömn är kort och gott service för hela systemet.
Om du inte får den sömn du behöver riskerar du – förutom en rad fysiska symtom – att tappa fokus, få svårt att koncentrera dig, börja tänka långsammare, och i värsta fall som en konsekvens fatta fel beslut som chef.

Det finns inga enkla eller generella lösningar på hur du förbättrar din sömn. Metoderna kan kräva en hel del av dig, inte minst tålamod. Men det finns mycket som du kan göra själv. Du kan också påverka din attityd och tankar kring sömn och vad du ska prestera. Kom däremot ihåg att sömn inte hör till det som du ska prestera.
»Att sova är resultatet av goda förutsättningar för att sova. Det finns ingen färdig på- och av-knapp. Du måste skapa det själv«, säger Jan Eriksson.
På följande sidor kan du läsa om några metoder, förutom de vanliga grundförutsättningarna för god sömn som är svalt, mörkt och tyst i rummet.