Experten: Så hanterar du sömnproblem

Fråga: ”Jag är oroad över att jag har börjat sova dåligt på nätterna. Jag har hyfsat lätt för att somna men vaknar ofta efter någon timme och ligger vaken en stund med många tankar kring jobbet som maler i huvudet.

Det händer också att jag drömmer ganska påtagligt och vaknar i vargtimmen runt klockan fyra, fem med oro och hjärtklappning. Jag vill verkligen inte börja äta sömntabletter eller något sådant men behöver ju få mina timmar sömn för att fungera. Detta stressar mig väldigt mycket. Vad finns det som jag kan göra?”

/Oskar

Svar: Jag förstår verkligen ditt problem. Att inte sova skapar både oro och frustration. Vi blir ofta oroliga över att vi inte sover tillräckligt mycket, men forskningen visar att vi sover mer under en dålig natt än vad vi tror.

Med det vill jag säga att du förmodligen sover en del under natten som ändå ger dig en viss återhämtning.

Sedan kan man fundera på vad som påverkar din sömn negativt. Är det ditt jobb som skapar olösta tankar? Eller är det dåliga relationer, ekonomi i obalans etc? Sömnstörning är bara ett symtom på att något inte fungerar.

Är det något du oroar dig över? Du skriver att du kan vakna med hjärtklappning och att du drömmer mycket. Kan du utifrån det tyda vad som ”jagar” dig under natten?

Att minimera orsaken till sömnproblemet, dvs att våga möta det som skapar obalans i ditt liv, är viktigt. Försöker vi skjuta det åt sidan kommer det tillbaka med än starkare kraft.

Börja skapa goda sömnrutiner. Undvik stressande saker på kvällen innan du går och lägger dig, som hård fysisk träning, kvällsarbete, våldsamma filmer och undvik sådant som kan tänkas pigga upp dig, till exempel kaffe.

Gå och lägg dig när sömnimpulsen kommer runt 22–23-tiden. Ha det svalt och ombonat i sovrummet. När du vaknar på natten, skapa en rutin för hur du ska möta dig själv under nattimmarna. Ett effektivt sätt är att konstatera att du är vaken och tillåta dig att tycka att det är okej.

Du kan också använda dig av en enkel meditation.

Börja med att andas lugna djupa andetag, slappna av och känn att du blir tyngre och tyngre för varje utandning. Börja sedan med att räkna varje andetag, andas in och ut – räkna ett, andas in och ut, två –  fortsätt så tills du räknat till tio andetag. Därefter börjar du om från början.

Detta är att gå förbi de tankar som ofta är det som håller oss vakna på nätterna.

Det kan också hjälpa dig att tänka att du faktiskt inte kan lösa någonting när du vaknar på natten, så säg till dig själv att du kan släppa detta och ta det på morgonen i stället. Det kan låta banalt men fungerar faktiskt.

Vår hjärna gör bara det den blir tillsagd att göra, så därför kan vi styra den med medvetna affirmationer som den ovan.

/Eva Forsberg Schinkler, beteendemedicinare, folkhälsovetare och sjuksköterska.