Stresskolan: Träna – och vila – bort stressen

Inget av det som du hittills har läst i Stresskolans fem av­­snitt har någon större verkan om du inte först har koll på tre grundläggande saker:

– Tränar och underhåller du din kondition?
– Sover du tillräckligt länge på nätterna?
– Äter du bra?

Dessa tre fundamentala hygienfaktorer – träning, sömn, mat – tar vi ofta för lätt på. Vi glömmer bort, slarvar och/eller tycker att de är för tråkiga för att prioritera.

Men den farliga stressen är den som är långvarig och där du inte har möjlighet till återhämtning. Och återhämtning sker främst i form av vila, men även mat och träning gjuter ny energi i oss. Det är när du inte tar paus, aldrig kopplar ner, ur eller av som du blir sjuk. Inte av ett högt tempo i sig.

Vi har tagit hjälp av den mest framgångsrika hälsoinspiratören just nu, Sofia Sjöström, mer känd som PT-Fia, som själv har varit utbränd och därför har extra bra koll på vad som är viktigt vid stressymtom. Hon fokuserar på träning, men ger även ett antal råd kring kost och sömn.

Sov gott:

Sov helst ut någon morgon på helgen.
Den naturliga klockan kommer lätt av sig när vi har rubbade stresshormoner i kroppen. Försök hitta tillbaka till din inre klocka.

Få inte panik om du inte sover tillräckligt.
Det viktiga är kvaliteten på sömnen. Kroppen är bra på att justera så att du får den djupsömn som du behöver.

Läs också: 5 starka trender i ledarskapet just nu

Stressa inte i säng.
Försök i stället börja varva ner redan på väg hem. Låt bli att knappa på mobilen, stäng av dator och tv när du kommer hem och tillåt kroppen att gå ner i varv.

Skippa mejl på kvällen.
Gör det till en regel att inte kolla mejl eller sitta vid datorn efter klockan 20 på kvällen.

Men vi börjar med att ta reda på hur det står till med vår mellanchef Henrik Angels återhämtning i nu­läget. Har han fått styr på sin tillvaro? Har han lyckats skjuta in stunder av vila och återhämtning i sin hektiska tillvaro som enhetschef på SHIS Bostäder i Stockholm och som nybliven tvåbarnsfar? Har avslappningskursen haft någon effekt?

En ledig söndag och två arbets­dagar fick Henrik Angel gå omkring med pulsmätare på kroppen. Vi utsatte honom för en 72-timmars pulsanalys, utvecklad under mångårig idrottsfysiologisk forskning i Finland. Testet ger svar på den befintliga stressnivån samt för­mågan till återhämtning. Det mäter pulsnivåer och stressreaktionsstyrka över dagen, kvalitet på sömn utifrån hjärtats puls och rytm, samt hälsofrämjande fysisk aktivitet.

”I de tusentals studier som gjorts har vi sett att hos personer som över tid ligger på 60 procents stressreaktion och mindre än 30 procents återhämtning, uppvisar deras sjukjournaler ett samband mellan ohälsa och för hög stress”, förklarar Bernt Johansson, testledare och ansvarig för 72-timmarstestet på Avonova.

I stressreaktion ligger Henrik under 60 procent alla dagar (53, 43, 54 procent). Men återhämtnings­procenten är det sämre med. På söndagen har Henrik en återhämtning på 31 procent, på måndagen är han är nere på 25 procent och på tisdagen 27 procent, alltså under riktvärdet.

”Detta är ingen exakt vetenskap utan bara ett stickprov för tre dagar, men om Henrik skulle ha det så här jämt riskerar han att gå in i väggen. Han har i princip ingen återhämtning alls dagtid, men i gengäld har han väldigt kvalitativ sömn under rätt antal timmar. Så det pekar mot att stressbearbetningen har gjort att han inte är på väg att bli sämre utan snarare bättre”, säger Bernt Johansson.

”Se träningen som en bonus, som tid med och för dig själv.”

En av anledningarna till Henrik Angels goda sömn kan vara att han blivit mer noga med att inte jobba på kvällarna. När Gunnar Westling, doktor i ekonomi vid IFL/Handels i Stockholm och chefsutbildare, gjorde 72-timmarstestet blev han överraskad över hur lång tid det tog att återhämta sig.

”När jag svarade på några mejl på kvällen fick jag ett så stort stress­påslag att återhämtningen inte påbörjade förrän efter tre timmar, trots att jag gått och lagt mig och somnat betydligt tidigare.”

Den tredje och sista parametern som testet mäter är daglig fysisk aktivitet, på jakt efter det som är ­
hälsofrämjande. Den som är vältränad har marginaler som gör att orken håller hela dagen. Och här ligger Henrik Angel risigt till, trots goda föresatser om att träna har han inte hunnit ta tag i det.

Här möts PT-Fia och Bernt Johansson i sin rekommendation på 150 minuter träning med lätt andfåddhet i veckan över tid. Även om PT-Fia tonar ner prestationen ytterligare för att träningen inte ska bli ännu ett stressande moment.

Ät rätt:

Var inte vrålhungrig eller proppmätt.
Ät var tredje, fjärde timme.

Ät mellanmål.
Gärna frukt, stötta upp med protein (mandlar, frön, kokt ägg, kvarg, keso) avokado-smoothie, äggmacka.

Ät dig mätt till frukost.
Komplettera med protein, frukt och grönt. Välj grekisk eller turkisk yoghurt med bättre bakterier och mer fett. 

Variera.
Ät mer vegetariskt och fisk i stället för kött.

Tänk kvalitet framför kvantitet.
Välj ett bättre kött, allra helst ekologiskt, gärna vilt. Välj en finare och mörkare choklad och ta färre bitar. Frukt, bär och grönsaker ska du se till att få med i alla måltider.

”Du ska inte sätta några mål som att springa lopp, utan se träningen som en bonus, som tid med och för dig själv. Boka in det i kalendern, det kan vara 20 minuter eller en timme vid olika tillfällen under veckan. Boka gärna in fyra veckor framåt i taget, men håll det prestationsfritt och kravlöst. Du kommer automatiskt att bli piggare när du kommer igång. Är du dessutom utomhus så mycket som möjligt har det ännu mer effekt på orken”, säger PT-Fia när hon möter upp på en grön gräsmatta för att prata träning och hälsa med Henrik Angel och gå igenom en serie övningar.

För att undanröja alla mot­stånd och få träningen att bli av rekommenderar PT-Fia honom att träna med endast sin egen kroppsvikt, gärna utomhus. Då kan han bygga upp kroppen samtidigt som han ökar sin rörlighet och sin kroppskännedom.

”Du kommer ner i kroppen, hittar muskelavslappning och får jobba med din hållning, viktigt när man sitter mycket framåtlutad vid ett skrivbord och bär omkring på små barn.”

Uppdatering september 2018: Henrik Angel arbetar inte längre som enhetschef på SHIS Bostäder (Stiftelsen Hotellhem i Stockholm). Han är numera hemmapappa i Peking. Medföljande till sin fru som arbetar som andre ambassadsekreterare på ambassaden.