Så tränar du hjärnan rätt

Länge betraktades hjärnan som en hemlig låda. Medan hjärnforskarna koncentrerade sig på att studera lådans konstruktion utifrån hänvisades det som hände inuti – medvetandet – till filosoferna.
Men för knappt tjugo år sedan gläntade forskarna på locket till hemligheterna och började söka samband mellan olika hjärnfunktioner, bland annat genom att mäta hjärnans blodflöden. Plötsligt var medvetandet inte längre filosofiskt svammel, utan något man kunde mäta, träna och påverka.
Sedan dess har forskningen skjutit fart och tagit resultaten ut ur laboratoriet. Och nu landar de på ditt skrivbord som en ny möjlighet under beteckningen Brain Management.

Det handlar om att du kan lära dig att själv styra dina signalsubstanser, låta hjärnans autopilot sköta tråkiga arbetsuppgifter och lära dig att utestänga det som distraherar.

Det är som Fredrik Torberger, psykologisk coach, säger:
»Mycket i hjärnan sker med automatik, men det finns massor som går att förändra.
Att lägga tid på människans hjärna ökar det gemensamma välbefinnandet och kreativiteten. Ledarskap är detsamma som att jobba med hjärnan.«
På samma sätt som du kan lära dig köra din bil bensinsnålt eller trimma din dator till större kapacitet kan du ta kontrollen över din hjärna och få den att bli effektivare och snabbare.
Mer än något annat handlar Brain Management om att kunna hushålla med sin hjärnas energi för att få den att hålla fokus lite längre och att fatta lite vassare beslut.

Här är åtta effektiva övningar för en mer vältränad hjärna:

1. Prioritera
Det där med att hålla många bollar i luften är inte bara svårt. Det är omöjligt. Studier från New York University visar att vi faktiskt bara kan koncentrera oss på en sak i taget.
Prioritering handlar om att fokusera på vissa saker, men absolut inte tänka på andra. Att lära sig att säga nej till sådant du inte vill prioritera är svårt, men väldigt viktigt.
Prioritering är i sig en av de aktiviteter som är mest energikrävande för hjärnan. Det innebär att du måste föreställa dig saker som du inte har erfarenhet av. Om du ska skriva en offert och aldrig har gjort det förut blir detta mer ansträngande för din hjärna att prioritera än något annat som du gör varje vecka.

Träna så här:
Dela in din dag i olika tidsblock. Till exempel ett när du ägnar dig åt tanke-arbete eller kreativa sysslor, ett annat när du sitter i möten och ett tredje för rutinuppgifter, som att svara på e-post.
Genom att skifta mellan de olika blocken på ett strukturerat sätt kan du låta hjärnan vila.
Om det vore fysisk träning skulle du först göra tunga lyft, sedan konditionsträning och sist stretchning.

2. Sätt mål
Utan den del av hjärnan som heter prefrontala barken – eller prefrontala cortex – skulle du inte kunna sätta upp några som helst mål.
Att tänka »gå till affären och köpa mjölk« skulle vara omöjligt. Liksom att göra en plan: »gå uppför backen, gå in i affären, köpa mjölken och sedan gå tillbaka«.
Att detta är så energikrävande är förmodligen orsaken till att vi hellre ägnar tid åt att tänka på problem (sådant vi har sett) än lösningar (sådant vi ännu inte har sett).

Träna så här: 
Gör dina tankar synliga genom att få ut dem ur huvudet och in i den riktiga världen. Skriv ner dem! Genom att se dem på ett papper framför dig blir de mer konkreta och lite lättare att ta till sig.

3. Fatta beslut
Beslutsfattande kräver mycket hjärnenergi. En lastbilschaufför kan köra hela dagen och hela natten, enbart begränsad av sitt sömnbehov. Själv blir du uttröttad av att ägna en timme åt att planera och förbereda ett möte.

Hur kommer det sig?
Jo, att köra lastbil kräver inte mycket användning av den prefrontala barken, utan av en grupp kärnor i hjärnan som kallas för de basala ganglierna.
Där hålls aktiviteter som inte kräver någon större koncentration igång.
För att dina beslut ska bli bra behöver du ha energi. Prefrontala barken har mycket gemensamt med andra
energihungriga kroppsdelar, som musklerna.

Att fatta beslut när du är hungrig eller trött eller redan har ägnat dig åt krävande
aktiviteter blir svårt.
Om du har flera beslut att fatta kommer du att märka att uppgiften blir lite svårare för varje beslut, av samma skäl. Hjärnan blir trött av ansträngning men kan prestera ännu bättre efter en stunds vila.

Träna så här:
Planera din arbetstid efter din hjärnkapacitet när du har chansen. Var medveten om den mentala energin och schemalägg den.
Om du har en arbetsuppgift av det mer kreativa slaget, till exempel att skriva en projektbeskrivning, eller om du ska fatta ett beslut som kräver noggrant tankearbete, kan du planera in sådant arbete tidigt på dagen och också gärna tidigt i veckan.

4. Undvik att bli distraherad
Distraktion finns i olika former. Det kan vara telefonen som ringer eller e-post som blinkar på skärmen. Eller så störs du av tankar på saker som ska hända inom den närmaste framtiden eller sådant som har varit.
Distraktion är inte bara frustrerande, det är utmattande.
Det sägs att det tar i genomsnitt elva minuter innan vi blir distraherade under ett arbetspass. Sedan tar det tjugofem minuter innan vi kan hitta tillbaka till koncentrationen igen.

När vi väl är tillbaka i vårt utgångsläge har förmågan att fokusera sjunkit, eftersom hjärnan har förbrukat en massa energi. Av förmågan att tänka produktiva tankar återstår då bara en bråkdel. Mindre energi innebär mindre förmåga att förstå, besluta och komma ihåg.

Träna så här:
Eftersom din hjärna föredrar att enbart tänka på det du har framför näsan, är en av de allra mest effektiva teknikerna att helt enkelt stänga av alla
kommunikationsverktyg i samband med tankearbete.
Du kan också träna upp förmågan att avvisa impulser som hjärnan skickar ut och som vill ha din uppmärksamhet. Att säga nej till impulsen att till exempel svara i telefonen eller lyfta blicken för att se vem som mejlade kräver medvetenhet. Distraktionen slår till blixtsnabbt – på bråkdelen av en sekund.

5. Gör de tråkiga sakerna
När du ägnar dig åt arbete som upprepar sig förpassar du rutinerna till den del av hjärnan som kallas de basala ganglierna. Den har en stor aptit på mönster och vanor.  Om du upprepar en process tillräckligt många gånger kan de basala ganglierna till slut ta hand om den.
Exempel: Under våra första körlektioner koncentrerar vi oss för att trycka ner kopplingen och växla. Men under uppkörningen växlar vi utan en tanke.

Träna så här:
Utveckla nya och medvetna rutiner för till exempel hur du ringer människor, hur du öppnar ett dokument, hur du raderar mejl. Ju fler mönster du skapar desto mindre uppmärksamhet behöver du ägna uppgiften. Och desto mer kommer du att klara av samtidigt.

6. Styr signalerna i ditt huvud
Hjärnans signalsubstanser har som uppgift att skicka information mellan hjärncellerna. De är inblandade så fort vi känner, tänker, upplever eller minns. I allra högsta grad påverkar de oss i arbetslivet och ledarskapet. Här är några av de viktigaste:

• Noradrenalin. Hjärnans motsvarighet till adrenalin. Noradrenalinet binder samman kretsar i den prefrontala barken. När du är rädd eller hotad blir du tack vare noradrenalinet lite mer uppmärksam, fokuserad och alert.
• Dopamin. Brukar kallas intressets kemikalie. En av de viktigaste signalsubstanserna, som bland annat reglerar entusiasm och kreativitet. När dopaminet flödar genom nervtrådarna i hjärnans belöningssystem och stimulerar särskilda mottagarmolekyler njuter vi. Halten av dopamin i hjärnan ökar under minnesträning.
• Glutamat. Glutamat är den signalsubstans som transporterar våra sinnesintryck till de basala ganglierna. De inverkar på våra motoriska effekter, det vill säga vårt minne och vår inlärning.
• Serotonin. Belöningshormon som påverkar humöret så att du känner dig glad, nöjd och lugn. Reglerar även koncentrationsförmågan.

Träna så här:
Det finns sätt att locka fram noradrenalin, till exempel genom att visualisera något som kan komma att gå fel i framtiden, en otäck händelse. I boken Your Brain at Work skriver författaren David Rock om en professionell boxare som brukar föreställa sig hur han blir dödad i ringen, vilket får honom att träna som en galning.
Dopaminet frigörs när något nytt upplevs och kan få ett intresse att övergå till en önskan på ett ögonblick. Enbart att höja stolen vid ditt skrivbord kan innebära ett nytt perspektiv och därmed frigöra dopamin. Glutamat får du i dig genom att äta hälsosamt. Överdosering är farligt. Fysisk träning får kroppen att öka produktionen av serotonin.

7. Kom till insikt
Insikten ansågs länge vara något mystiskt som verkade komma av sig själv. I dag vet vi att vi kommer till insikt när vi lyssnar till subtila signaler i hjärnan. Vi kan vara medvetna om en händelse i samma ögonblick som den inträffar. Vi kan ställa oss utanför en upplevelse och fatta beslut om hur hjärnan ska reagera.
Att komma till insikt kräver ett tyst sinne med låg tankeverksamhet. Forskning har visat att vi först måste sluta tänka i en viss bana för att kunna hitta en ny lösning. Förmågan att hindra sig själv från att tänka är viktig för kreativiteten.
Därför är det också vanligare med insikt hos avslappnade och glada människor.

Träna så här:
Mindfulness må ha sitt ursprung i den buddhistiska religionen, men för neuroforskare handlar det väldigt lite om andlighet eller religion. Mindfulness är, menar de, ett karaktärsdrag som alla människor har och som kan utvecklas på många sätt.
Men det krävs stora resurser för att tänka på sitt tänkande. Ställ frågan »varför tänker du så här?« till någon under ett möte och personen kommer att få stanna upp och tänka efter ordentligt för att hitta ett svar.
Genom enkla vardags- och meditationsövningar kan man lära sig att bli mer närvarande i varje ögonblick. När tankarna far iväg tränar man sig att aktivt styra tillbaka dem till det som pågår i nuet och att sedan behålla fokus där.

8. Tänk positivt
Omgiven av hot är det limbiska systemet, känslohjärnan, väldigt medveten om farorna i livet. Då är det lätt att enbart se till de negativa sidorna och bli mindre riskbenägen. Du blir lite mer försiktig.
I det läget är det lätt att göra olyckliga kopplingar eller feltolkningar av inkommande information.
Med hjälp av negativa minnen skapas negativa bilder. Hjärnan generaliserar.
Om du nyligen har sett en orm och blivit rädd blir det lättare för dig att uppfatta ett diffust föremål som just en orm.

Träna så här:
Hjärnan må vara en maskin, men mycket sker med automatik. Som till exempel de negativa tankarna. Det krävs ett lugn för att man inte ska koppla på autopiloten.
»Den här situationen är unik, det är inte min pappa som står framför mig (så jag måste agera på ett nytt sätt i stället för att gå in i min vanliga roll)«.
Det finns forskning som visar att det område i hjärnan – amygdala – som kontrollerar starka, negativa känslor som raseri och fruktan minskar
sin aktivitet vid regelbunden meditation.