Mikrovanor – 7 små förändringar som ger maximal skillnad

Det bästa sättet att lyckas med en ny vana är att börja med extremt små förändringar, så kallade mikrovanor, menar den omtalade beteendegurun BJ Fogg.

Personlig effektivitet

Text: Maria Gerlofson

Publicerad 2021-01-15

Vad

Beteendegurun BJ Foggs metod om hur små, små förändringar i vardagen, så kallade mikrovanor, kan leda till stor skillnad.

Nytta

Genom sju steg ger artikeln en början för den som vill använda sig av metoden för att nå ett mål.

BJ Fogg har utbildat företag som Facebook och Instagram i mänskligt beteende. Teorierna fungerade så bra att han beslöt att skapa en metod för ”vanliga” människor. Nu har tusentals personer testat den med goda resultat. Boken Tiny Habits, där han beskriver metoden, har blivit en storsäljare. Lagom till nyår kom den ut på svenska med namnet Mikrovanor.

I grunden handlar metoden om att få till små, små förändring i vardagen. Du lägger till enkla nya vanor som du kopplar till något du redan gör. När du väl lyckas blir du stärkt och känner att du kan mer. Den handlar också om att fira alla små segrar så att din hjärna vill ha mer.

Läs också:

3 bra vanor: Så får du andra att lita på dig

Han använder en enkel metod för beteenden: B=MFK. Beteende = motivationen, förmågan och knuffen. Ett beteende uppstår när de tre MFK-elementen möts i samma ögonblick. Motivationen är önskan att utföra handlingen. Förmågan är kapaciteten att utföra handlingen. Knuffen är det som sätter i gång beteendet. Varje människas motivation, förmåga och knuff skiljer sig åt i varje given situation.

Motivation och förmåga lyfter varandra. Om den ena är svag måste den andra vara stark för att du ska agera. Alla beteenden måste även knuffas i gång. Du behöver alltså få en direkt tydlig signal om vad du ska göra.

När du ska ändra ett beteende behöver du titta på vad du enklast kan förändra i din motivation, din förmåga eller vilka knuffar du har för beteendet.

Foggs metod för mikrovanor – i 7 steg

Steg 1: Förstå din strävan. Vad är det du vill egentligen? Var så specifik och tydlig som möjligt. Hitta också den djupare strävan bakom din vilja. Om du exempelvis vill gå ner i vikt, vad är det du vill göra eller känna när du gått ner i vikt? Kanske är det inte själva viktnedgången du vill ha utan en ökad rörlighet, mer energi eller något annat?

Steg 2: Utforska beteendealternativen. När du hittat det du strävar efter, skriv ner så många beteenden som möjligt som för dig mot ditt mål. Om vi tar vikt igen, kan beteenden vara exempelvis att fylla kylen med nyttigare mat, promenera en halvtimme om dagen, sluta äta kvällsmacka, börja äta bättre frukost mm.

Steg 3: Hitta dina specifika beteenden. När du skrivit ner så många möjliga och omöjliga beteenden du kan komma på, välj ett beteende du ska börja med. Välj något som känns möjligt att göra och som du vill och kan göra på ett hyfsat enkelt sätt.

Steg 4: Börja minimalt. Gör ditt beteende så litet som möjligt. Vill du börja träna – bestäm att du ska sätta på dig träningskläder, dansa fem minuter till favoritlåten eller göra tre knäböj.

Steg 5: Hitta en bra knuff – något du kan koppla din nya vana till. Det ska vara något du gör i vardagen som att borsta tänderna, går ur sängen på morgonen, kokar kaffe, sätter på datorn eller liknande. Lägg ihop knuffen med vanan så här: När jag går upp på morgonen ska jag göra tre knäböj, eller när jag borstat tänderna ska jag göra tre armhävningar mot handfatet, eller när jag sätter på kaffet ska jag dansa loss i tre minuter.

Steg 6: Fira alla segrar. Varje gång du gjort din mikrovana berömmer du dig själv med ett ”bra jobbat”, ”snyggt gjort” eller ord eller gest som passar dig. Belöningar gör att hjärnan vill ha mer. Dessutom kan det kännas ovant och kul, vilket gör att du kommer i bättre stämning.

Steg 7: Felsök, upprepa och utvidga. När du testat ett tag, se om det gick bra. Fungerade knuffen och vanan? Behöver du koppla din vana till något annat som passar bättre och känns mer naturligt? Vill du utöka vanan? Eller ha en annan?

Fogg ger ett exempel från chefen som vill att de anställda ska komma i tid till veckomötet, som de alltid är sena till. Ofta börjar vi med att påverka motivationen när något inte fungerar, men det är fel ände, anser Fogg. Använd i stället dessa steg i tur och ordning:

För att du på bästa sätt ska kunna felsöka ditt eget eller någon annans beteende ska du börja med knuffen. Fungerar igångsättaren som den ska? Du kan fråga en försenad anställd: Har du ställt in så att du får en påminnelse om att du ska komma i tid till mötet? Har de inte det kan du se till att de får det.

Läs också:

7 vanor du kan sno från framgångsrika chefer

Kanske hjälper inte det och då går du till nästa steg och kollar om förmågan att utföra beteendet finns. Fråga de som inte kommer i tid vad det är som gör det svårt. Kanske har de haft ett möte precis innan som slutar prick så de inte kan komma i tid. Är det så, har du hittat problemet, det handlar om förmågan. Om det inte finns en rimlig orsak behöver du titta på motivationen, är alltid sista steget.

När du jobbar med denna typ av felsökningsmetod kommer du att inse att oförmågan att utföra en handling sällan är en fråga om motivation. Du kan bädda för beteendet genom att hitta en bra knuff eller genom att göra beteendet lättare att utföra.

Exempel på mikrovanor

När jag har satt mig för att äta frukost ska jag granska dagens agenda.
När jag har kommit in på kontoret ska jag le och hälsa på alla jag träffar.
När jag har avslutat ett enskilt möte ska jag lyfta fram något positivt som kollegan bidragit med.
När en anställd kommer till mig med ett problem ska jag säga: ”Vad tror du är bästa vägen framåt?”
När jag har gjort klart anställningspapperen för nya anställda ska jag lägga till deras födelsedag i min kalender.
När jag har stängt kontorsdörren ska jag tänka på något bra jag gjort under dagen.
När jag vaknat på morgonen ska jag öppna ett fönster och ta några djupa andetag.
När jag har hällt upp kaffet eller teet ska jag sätta mig på meditationsdynan.
När jag har ätit klart lunchen på jobbet ska jag ta en promenad utomhus.
När jag har packat jobbväskan ska jag ägna fem minuter åt att röja min arbetsyta.
När jag har satt mig vid skrivbordet ska jag sätta mobilen i stör ej-läge.

Så funkar mikrovanor

1. Knuffen. Välj en befintlig rutin (till exempel tandborstning) eller en händelse (till exempel att mobilen ringer). Det blir en påminnelse om att den nya mikrovanan ska utföras.

2. Ny mikrovana. Väj en förminskad version av den blivande vanan, till exempel att använda tandtråd på en tand eller göra två armhävningar. Utför den direkt efter ankarsituationen.

3. Fira genast. Gör en handling som skapar en positiv känsla, till exempel att säga till dig själv: ”Bra jobbat!”. Gör den direkt efter din nya vana.

Recept på mikrovanor: När jag ..… (knuff) ska jag……. (ny vana)