ergonomi
Foto Adobe Stock

Så gör du hemmakontoret ergonomiskt riktigt

Ländrygg, skulderblad och nacke tar stryk. Speciellt om du tillhör ostbågs-arbetarna i tv-soffan. Så här ordnar du till en enkel men ergonomiskt riktig arbetsplats hemma.

Ja, det är skönt i soffan med den bärbara datorn i knäet. Och ja, det har funkat ypperligt hittills. Men det är troligt att ditt hemmajobbande har begränsat sig till kvällar och helger, och att det framför allt har handlat om att svara på mejl och skriva kortare saker. Men nu handlar det dessvärre om hela arbetsdagar.

”Det är stor skillnad på den nuvarande situationen. Det är tiden som du belastar kroppen som är avgörande, säger arbetsterapeuten Issa Moosavifar på Ergoff.

Risken är stor att du får ont i ländrygg, skulderblad och nacke. När man sitter ihopsjunken i soffan hänger också huvudet framför kroppen vilket gör att nackmuskulaturen får bära allt tyngd.

vardagstrana

Läs också: Pausgympan – viktigare än någonsin

De som redan tidigare har spända nackar och axlar eller ont i svanken är förstås framför allt i riskgruppen, och bör investera i en så lik arbetsmiljö hemma som den man har på kontoret. Men alla bör ta det på allvar. Även om resurserna är begränsade. De flesta kan inte köra hem hela möblemanget från jobbet men gärna att man hämtar hem det man kan, som till exempel stor skärm och löst tangentbord.

”Ta en så bra stol som möjligt och sätt dig vid köksbordet” säger ergonomispecialisten Marie Brattse på Ergoff och fortsätter:

”Och lägg en kudde i ryggslutet. När svanken inte har stöd är det mycket större risk för att hållningen vidare uppåt i ryggraden krackelerar. Välj kudde utifrån hur mycket du behöver fylla ut för att få ett rejält stöd i ländryggen som rätar upp kroppen. Det kan vara en större kudde, som du till exempel snor ett skärp runt.”

orony

Läs också: ”Som ledare har man inte lyxen att ge efter för oron”

Nyckelordet är hållningen. Det är viktigt att få en så rak profil som möjligt. I sittande position ska det kunna gå att dra en linje ner genom öra, axel och höft. Och för det behöver vi bland annat få upp blicken så att inte ögats blickvinkel lurar oss att sjunka ihop.

”För att få upp skärmen i ögonhöjd kan du antingen skaffa dig ett laptopstativ eller pallra upp datorn/skärmen på en massa böcker. Och då kan du inte använda tangentbordet”, säger Marie Brattse.  ”Utan du behöver ett externt tangentbord och en mus. Det brukar alltid finnas en massa överblivna tangentbord liggande på jobbet som du kan låna hem, annars är det välinvesterade pengar.”

På jobbet har vi ju ofta höj- och sänkbara stolar och skrivbord. Hemma finns oftast inte samma möjligheter men vi får försöka göra det bästa av situationen nu. Är stolen för låg i relation till bordshöjden kan du sitta på en extra kudde.

linda_waxin_kronikor

Läs också: Linda Waxin: ”Nu behövs episka ledare”

Dra in stolen så att magen går in i köksbordet. Du får inte sitta så långt ifrån att armarna och axlarna blir hängande i luften. Tänk 90 graders vinkel i armbågsled så att överarmen kan hänga rakt ner utmed kroppen och att underarmarna vilar på bordsytan.

”Stöd, avlastning och variation är centralt”, säger Marie Brattse som med variation menar att vi måste röra på oss minst en gång i halvtimmen.

Ett sista råd är att vara uppmärksam på ljuset. Så att du inte sitter i mörker, skjuter fram huvudet och spänner dig.

”Försök få in ett så bra dagsljus som möjligt, som varken skuggar eller bländar”, avslutar Marie Brattse.

jobbahemmamedbarn

Läs också: Distansjobba när barnen är hemma – så lyckas du

Relaterade artiklar

katarina-webb
Hälsa

Psykologen om hur vi skapar goda relationer

Alltfler studier pekar på att goda sociala relationer är avgörande för vår hälsa. Psykologen Katarina Blom ger en djupare förståelse för vår sociala hjärna. 

Pelle Paulsson, vd på Maxi Ica Värmdö, erbjuder sina medarbetare förmånscyklar. Foto: Nils Petter Nilsson
Annonssamarbete Chef + Bikelease

”Förmånscykel ger gladare medarbetare”

För två år sedan valde Pelle Paulsson, vd på Maxi Ica Värmdö, att erbjuda alla medarbetare förmånscyklar. ”Det är ett prisvärt sätt att förbättra folkhälsan och få gladare medarbetare”, säger han. Från och med den första januari är det dessutom ännu billigare med förmånscykel.
En kvinna håller i en klangskål. Till vänster: Person ger kvinna ett par bowlingskor.
Hälsa

Nu ska chefen avgöra vad som är friskvård

Arbetsgivaren får ett större ansvar för att bedöma vad friskvårdsbidraget får användas till. Det blir resultatet när Skatteverket tar bort den exempellista på aktiviteter som tidigare funnits. Det är den stora – och enda – nyheten kring friskvårdsbidraget 2022. 

Niklas Laninge till höger. Bild på två par vilande fötter framför en öppen brasa.
Hälsa

Så hanterar du julstressen

Sönderstressad inför jul? Gör ett beteendepsykologiskt experiment. Pandemin ger dig alla ursäkter du behöver för att tacka nej och istället hinna njuta av allt det vackra – och lämna in budgeten. Det säger beteendepsykologen Niklas Laninge. 

En ung kvinna sitter framför sin dator och äter lunch, i form av en smörgås.
Hälsa

”Missa inte de tidiga signalerna på psykisk ohälsa”

De psykiska ohälsotalen skenar. Men det måste inte vara komplicerat att sätta in åtgärder på arbetsplatsen. ”Ibland behövs det inte mer än att chefen följer upp den anställda”, säger Gunnar Bergström, professor i arbetshälsovetenskap vid Högskolan i Gävle.

En
Hälsa

Allt fler blandar jobb och semester – kan ge sämre återhämtning

Allt fler tar längre ledigheter och passar på att sitta på annan ort och jobba. Men det innebär en risk att du får sämre koll på hur mycket paus du får från jobbet.

Det finns enkla och effektiva sätt för chefer att öka engagemanget hos medarbetarna. &franklys Caroline Fjellner tipsar om vad som går att börja med direkt.
Annonssamarbete Chef + &frankly

5 sätt för chefer att öka engagemanget – redan i dag

Engagemanget på jobbet har tagit stryk under pandemin. Men det finns flera enkla saker som du som chef kan göra direkt för att vända trenden. Vilket av tipsen tänker du börja med?
Illustration av bland annat en hjärna och en person som pratar.
Hälsa

Studier ger nyckeln till välmående team

Ta hjälp av forskningen för att förebygga psykisk ohälsa på din arbetsplats. Nu finns en ny sammanställning över 32 vetenskapliga studier som visar hur du kan göra.