ergonomi
Foto Adobe Stock

Så gör du hemmakontoret ergonomiskt riktigt

Ländrygg, skulderblad och nacke tar stryk. Speciellt om du tillhör ostbågs-arbetarna i tv-soffan. Så här ordnar du till en enkel men ergonomiskt riktig arbetsplats hemma.

Ja, det är skönt i soffan med den bärbara datorn i knäet. Och ja, det har funkat ypperligt hittills. Men det är troligt att ditt hemmajobbande har begränsat sig till kvällar och helger, och att det framför allt har handlat om att svara på mejl och skriva kortare saker. Men nu handlar det dessvärre om hela arbetsdagar.

”Det är stor skillnad på den nuvarande situationen. Det är tiden som du belastar kroppen som är avgörande, säger arbetsterapeuten Issa Moosavifar på Ergoff.

Risken är stor att du får ont i ländrygg, skulderblad och nacke. När man sitter ihopsjunken i soffan hänger också huvudet framför kroppen vilket gör att nackmuskulaturen får bära allt tyngd.

vardagstrana

Läs också: Pausgympan – viktigare än någonsin

De som redan tidigare har spända nackar och axlar eller ont i svanken är förstås framför allt i riskgruppen, och bör investera i en så lik arbetsmiljö hemma som den man har på kontoret. Men alla bör ta det på allvar. Även om resurserna är begränsade. De flesta kan inte köra hem hela möblemanget från jobbet men gärna att man hämtar hem det man kan, som till exempel stor skärm och löst tangentbord.

”Ta en så bra stol som möjligt och sätt dig vid köksbordet” säger ergonomispecialisten Marie Brattse på Ergoff och fortsätter:

”Och lägg en kudde i ryggslutet. När svanken inte har stöd är det mycket större risk för att hållningen vidare uppåt i ryggraden krackelerar. Välj kudde utifrån hur mycket du behöver fylla ut för att få ett rejält stöd i ländryggen som rätar upp kroppen. Det kan vara en större kudde, som du till exempel snor ett skärp runt.”

orony

Läs också: ”Som ledare har man inte lyxen att ge efter för oron”

Nyckelordet är hållningen. Det är viktigt att få en så rak profil som möjligt. I sittande position ska det kunna gå att dra en linje ner genom öra, axel och höft. Och för det behöver vi bland annat få upp blicken så att inte ögats blickvinkel lurar oss att sjunka ihop.

”För att få upp skärmen i ögonhöjd kan du antingen skaffa dig ett laptopstativ eller pallra upp datorn/skärmen på en massa böcker. Och då kan du inte använda tangentbordet”, säger Marie Brattse.  ”Utan du behöver ett externt tangentbord och en mus. Det brukar alltid finnas en massa överblivna tangentbord liggande på jobbet som du kan låna hem, annars är det välinvesterade pengar.”

På jobbet har vi ju ofta höj- och sänkbara stolar och skrivbord. Hemma finns oftast inte samma möjligheter men vi får försöka göra det bästa av situationen nu. Är stolen för låg i relation till bordshöjden kan du sitta på en extra kudde.

linda_waxin_kronikor

Läs också: Linda Waxin: ”Nu behövs episka ledare”

Dra in stolen så att magen går in i köksbordet. Du får inte sitta så långt ifrån att armarna och axlarna blir hängande i luften. Tänk 90 graders vinkel i armbågsled så att överarmen kan hänga rakt ner utmed kroppen och att underarmarna vilar på bordsytan.

”Stöd, avlastning och variation är centralt”, säger Marie Brattse som med variation menar att vi måste röra på oss minst en gång i halvtimmen.

Ett sista råd är att vara uppmärksam på ljuset. Så att du inte sitter i mörker, skjuter fram huvudet och spänner dig.

”Försök få in ett så bra dagsljus som möjligt, som varken skuggar eller bländar”, avslutar Marie Brattse.

jobbahemmamedbarn

Läs också: Distansjobba när barnen är hemma – så lyckas du

Lena Lid Falkman - Leda på distans
Distanskurs start 20 okt

Lär dig leda effektivt på distans

Anpassa ditt ledarskap till nya arbetssätt och medarbetare på distans - under pandemin och inför framtiden. Tioveckorsprogram med Lena Lid Falkman (Handelshögskolan).

Relaterade artiklar

Kvinna som spelar padel
Hälsa

Padel - för fler än mellanchefer

”Det är friskvård på sällan skådad nivå”, säger Lars Lundgren, specialist på idrottsmedicin, om mellanchefernas favoritsport padel.

Var fjärde chef är en utmärkt chef – som engagerar medarbetare och skapar förutsättningar för lönsamhet. Illustrationer: Anna Harvard
Annonssamarbete Chef + Brilliant Future

Så känner du igen en utmärkt chef

För att få engagerade medarbetare krävs utmärkta chefer. Dit når endast 25 procent av cheferna i Brilliant Futures mätningar. Lär dig känna igen en utmärkt chef – och vad som går att göra för att de ska bli ännu fler. 
En kvinna sitter vid ett överbelamrat skrivbord och jobbar framför två datorer.
Hälsa

Kraftig ökning av stress under året med corona

Under det krävande året med pandemin har stressen i samhället ökat kraftigt. Det visar Hälsobarometern 2021.

En person som ser mycket trött ut hänger över en dator. En klocka syns till höger i bilden.
Hälsa

Livsfarligt jobba mer än 55 timmar

Att jobba mer än 55 timmar i veckan är inte bara ohälsosamt. Det kan i själva verket ta livet av dig.

Bok om brus och bild på författare.
Hälsa

5 sätt att hindra bruset – och fatta bättre beslut

Vet du med dig att du fattar sämre beslut när du är stressad? Grattis, du har identifierat något av det brus som påverkar dig som chef. En ny bok lär dig att undvika ödesdigra misstag med hjälp av brusinventering.

Person i soffa som är hemma med psykisk ohälsa
Hälsa

Ledarna som agerar mot psykisk ohälsa

Erfarna chefer och kvinnliga chefer är de som oftast sätter in åtgärder mot psykisk ohälsa på arbetsplatsen, visar ny forskning.

Ett verktyg för reflektion har hjälpt Micael Broström, försäljnings- och marknadsdirektör på Elitfönster, att förstå hur medarbetarna verkligen mår och hur de ligger till.
Annonssamarbete Chef + Rolf

Så ser chefen hur alla mår – på 5 minuter

”Jag letade efter en metod att säkerställa det närvarande, coachande och inkluderande ledarskapet”, säger Elitfönsters försäljnings- och marknadsdirektör Micael Broström. Han hittade det i en app.

Två chefer som tränar hårt
Hälsa

Se upp, alla hårdtränande chefer!

Tillhör du gruppen extremsportande chefer? Då kan det vara bra att veta att det finns gränser för hur mycket träning våra kroppar tål.