ergonomi
Foto Adobe Stock

Så gör du hemmakontoret ergonomiskt riktigt

Ländrygg, skulderblad och nacke tar stryk. Speciellt om du tillhör ostbågs-arbetarna i tv-soffan. Så här ordnar du till en enkel men ergonomiskt riktig arbetsplats hemma.

Ja, det är skönt i soffan med den bärbara datorn i knäet. Och ja, det har funkat ypperligt hittills. Men det är troligt att ditt hemmajobbande har begränsat sig till kvällar och helger, och att det framför allt har handlat om att svara på mejl och skriva kortare saker. Men nu handlar det dessvärre om hela arbetsdagar.

”Det är stor skillnad på den nuvarande situationen. Det är tiden som du belastar kroppen som är avgörande, säger arbetsterapeuten Issa Moosavifar på Ergoff.

Risken är stor att du får ont i ländrygg, skulderblad och nacke. När man sitter ihopsjunken i soffan hänger också huvudet framför kroppen vilket gör att nackmuskulaturen får bära allt tyngd.

vardagstrana

Läs också: Pausgympan – viktigare än någonsin

De som redan tidigare har spända nackar och axlar eller ont i svanken är förstås framför allt i riskgruppen, och bör investera i en så lik arbetsmiljö hemma som den man har på kontoret. Men alla bör ta det på allvar. Även om resurserna är begränsade. De flesta kan inte köra hem hela möblemanget från jobbet men gärna att man hämtar hem det man kan, som till exempel stor skärm och löst tangentbord.

”Ta en så bra stol som möjligt och sätt dig vid köksbordet” säger ergonomispecialisten Marie Brattse på Ergoff och fortsätter:

”Och lägg en kudde i ryggslutet. När svanken inte har stöd är det mycket större risk för att hållningen vidare uppåt i ryggraden krackelerar. Välj kudde utifrån hur mycket du behöver fylla ut för att få ett rejält stöd i ländryggen som rätar upp kroppen. Det kan vara en större kudde, som du till exempel snor ett skärp runt.”

orony

Läs också: ”Som ledare har man inte lyxen att ge efter för oron”

Nyckelordet är hållningen. Det är viktigt att få en så rak profil som möjligt. I sittande position ska det kunna gå att dra en linje ner genom öra, axel och höft. Och för det behöver vi bland annat få upp blicken så att inte ögats blickvinkel lurar oss att sjunka ihop.

”För att få upp skärmen i ögonhöjd kan du antingen skaffa dig ett laptopstativ eller pallra upp datorn/skärmen på en massa böcker. Och då kan du inte använda tangentbordet”, säger Marie Brattse.  ”Utan du behöver ett externt tangentbord och en mus. Det brukar alltid finnas en massa överblivna tangentbord liggande på jobbet som du kan låna hem, annars är det välinvesterade pengar.”

På jobbet har vi ju ofta höj- och sänkbara stolar och skrivbord. Hemma finns oftast inte samma möjligheter men vi får försöka göra det bästa av situationen nu. Är stolen för låg i relation till bordshöjden kan du sitta på en extra kudde.

linda_waxin_kronikor

Läs också: Linda Waxin: ”Nu behövs episka ledare”

Dra in stolen så att magen går in i köksbordet. Du får inte sitta så långt ifrån att armarna och axlarna blir hängande i luften. Tänk 90 graders vinkel i armbågsled så att överarmen kan hänga rakt ner utmed kroppen och att underarmarna vilar på bordsytan.

”Stöd, avlastning och variation är centralt”, säger Marie Brattse som med variation menar att vi måste röra på oss minst en gång i halvtimmen.

Ett sista råd är att vara uppmärksam på ljuset. Så att du inte sitter i mörker, skjuter fram huvudet och spänner dig.

”Försök få in ett så bra dagsljus som möjligt, som varken skuggar eller bländar”, avslutar Marie Brattse.

Relaterade artiklar

Illustration av person som gör yoga framför en laptop
Hälsa

7 tips för att få fart på hemmaträningen

Soffpotatis eller ostbåge. Stel nacke eller ryggont. Börjar hemmajobbandet ta ut sitt pris? Ha förtröstan. Hela nätet är fullt av proffsiga instruktörer som inget hellre vill än att hjälpa dig i form.
Annonssamarbete Chef + &frankly

”Chefer – se upp med de oskrivna reglerna”

Tuffa tider flyttar chefers fokus mot prestation och leverans. Företagskulturen kan hamna i skymundan.
”Tappa inte bort kulturbyggandet”, varnar hr-experten Lilian Ekelin på &frankly.

Johannes Schildt på Kry
Hälsa

Kry-chefen bryter tystnaden

Nu bemöter vd:n för nätläkarplattformen Kry den allvarliga kritik som riktats mot bolaget för att dränera den vanliga vården på resurser.
10 tecken på missbruk.
Hälsa

10 tecken på missbruk

På videomöten kan ingen känna lukten av alkohol på andedräkten eller se om det är whisky i kaffekoppen. Hemarbete kan öka risken för missbruk, larmar nu företaget Alna, som arbetar med skadligt bruk i arbetslivet.
Kvinna som ser trött ut, tittar in i kameran
Hälsa

Stressrelaterad psykisk ohälsa ökar – kvinnor värst drabbade

Den psykiska ohälsan ökar med långa sjukskrivningar som resultat. De stressrelaterade sjukskrivningarna stod första kvartalet 2020 för 41 procent av alla pågående sjukfall.
Illustration med hjärna, grönsaker och klockor
Hälsa

Vässa din hjärna med rätt mat

Du kan få ut större kapacitet ur din hjärna genom att inte bara tänka på vad – utan kanske framför allt hur och när du äter. Lättsmält under dagen och varmt och proteinrikt till kvällen är några av råden.
kompass-2
Annonssamarbete Chef + Skandia

Trygg arbetsgivare lockar i osäkra tider

I tider av osäkerhet ökar behovet av trygghet.
”Det handlar om att vara en bra, ansvarsfull och attraktiv arbetsgivare”, säger Mattias Munter på Skandia.

Pappa med två sjuka barn
Hälsa

Rusta dig: vabb-vågen är här

Upplever du att extra många av dina medarbetare varit hemma med sjuka barn på sistone? Du är inte ensam. Corona-vabbandet är just nu rekordhögt efter sommaren.