Kom i form med Chefs expert

Chefs expert på kost och träning, Tobias Rollne, ger dig ett träningsprogram att följa under en månad. Tobias Rollne är legitimerad sjukgymnast och rehabchef på träningskedjan Sats. Han har dessutom gått till semifinal som »utmanare« i tv-programmet »Gladiatorerna« och spelat undervattensrugby i sju år.

»Detta är ett enkelt program som alla kan följa. Övningarna är klassiker som de flesta känner till och de kan göras hemma i vardagsrummet eller utomhus.«

Programmet består både av konditionsövningar och styrkeövningar. Gör båda delar för bästa effekt.

Så här ser en vecka ut:

Kondition

Löpning: 2 pass x 30 min/vecka. Förläggs helst till kuperad varierad terräng. Det är mer skonsamt mot leder och muskulatur, och har god effekt på hjärtat (konditionen).
Långpromenad: 1 pass i veckan à 2 timmar.
Promenad: 1 timme övriga dagar.

Styrkeövningar

Träningsfrekvens: 2 gånger/vecka (när som helst i veckan, men det passar bra efter löpningen).

Antal repetitioner: Till utmattning (undantag knäböj).

Armhävningar: På knä eller med sträckta ben – du väljer. Spänn magen och undvik att svanka.

Djupa knäböj: 15–20 repetioner. Lyft blicken och sträva efter att bibehålla en upprätt position med bål och bröst under hela övningen. För extra effekt på den långa ryggmuskulaturen kan du ta ett kvastskaft och hålla på raka armar ovan huvudet under hela knäböjsövningen.

Situps. En klassiker som inte behöver närmare förklaring. Psst! Du får sätta fast fötterna under en fåtölj eller liknande.

Dips. Sätt dig längst ut på ett soffbord eller en stolskant. Sätt händerna intill rumpan. Sträck benen och flytta ut fötterna så långt du kan. Ta stöd med armarna och flytta ut rumpan över kanten på stolen. Gör sedan »armhävningar« i denna position.

Ryggliggande bäckenlyft. Ligg på rygg med händer och armar liggande efter sidan av kroppen. Dra upp fötterna mot rumpan tills du har cirka 90 grader i knälederna. Pressa ned fötterna i marken och lyft rumpa och bål så högt du kan. Fötter, nacke/axlar och armar är det enda som bibehåller markkontakt. Försök att avsluta lyftet i svankad position. Sänk sedan kontrollerat ned till golvet och börja om.

»Beroende på din ambition och tid så väljer du hur pass aktiv du är med promenader. Kanske hinner du med en långpromenad per vecka. Du kan också kombinera promenaderna med telefonmöten även om jag rekommenderar dessa stunder till mental avkoppling från arbetet. De renodlade träningspassen (löpning plus styrka) tar cirka 40 min x 2/vecka«, säger Tobias Rollne.