Experten: Så säkrar du ergonomin hemma

Har du sett till att du inte sliter på din kropp i onödan när du jobbar hemma?

Drygt en tredjedel av cheferna i Chefs undersökning om chefens arbetsmiljö uppger att de är i behov av bättre ergonomi på ”hemmakontoret”. 

”Du bör fundera och göra en riskbedömning av din arbetsplats hemma, så att det verkligen är en hållbar möjlighet att jobba hemifrån. Även den arbetsplatsen måste ingå i det systematiska arbetsmiljöarbetet”, säger Robert Björngard, fysioterapeut på företagshälsoföretaget Feelgood och har en magister i ergonomi. 

Många känner igen sig i situationen att sitta lite på undantag vid köksbordet eller i soffan.

Det behöver inte vara helt fel, menar Robert Björngard. Bara du varierar din arbetsställning. Minst en gång i timmen.

Gör du det kan du varva mellan köksbordet, soffan, en ståplats för digitala möten, till exempel vid bokhyllan, samt en pilatesboll som du kanske ändå har hemma. 

Men om man sitter hemma några dagar i veckan som permanent arbetsplats, bör man ordna en ordentlig arbetsplats. Helst vid ett eget skrivbord, om möjligt höj- och sänkbart. 

”Det man vill undvika är längre statiska positioner som kan ge dålig hållning och kompressioner i ryggraden, oavsett om det är i stående eller sittande. När du sjunker ihop och blir till ett C i ryggen ökar belastningen på diskarna vilket i det långa loppet kan ge ökade ryggbesvär som ryggskott”, säger Robert Björngard.

90 grader i knän och 110 grader i höften är den perfekta sittvinkeln.

”Du ska sitta i ryttarsits, som när man sitter i en sadel. En lätt sluttande sits neråt, med ett rejält sittdjup så att du får avlastning och inte spänner benen.”

Och så var det ju det där med datorn. Att jobba på sin bärbara dator som så många gör är ingen bra lösning på lång sikt. 

”Det blir en negativ belastning på kroppen som i sin tur gör att du anstränger dig mer kognitivt än du behöver, och fortare blir trött och ofokuserad”, säger Robert Björngard.

Enligt honom bör du ha en fristående skärm som står på en armlängds avstånd framför dig. Den ger dig bättre upplösning och större arbetsyta, men framför allt slipper du få gamnacke.

Dina ögon bör vara i höjd med överkanten på skärmen. Då kommer du upp med hela kroppen och får en bättre hållning såväl sittande som stående. 

Så här långt är de allra flesta chefer med på noterna, men det som ofta helt glöms bort är synergonomin.

Rätt belysning är viktigt, för ljuset från din datorskärm räcker inte. Och den ordinarie kökslampan över köksbordet fungerar dåligt. 

För att du inte ska överanstränga din syn, få huvudvärk, ont i nacke och axlar, svidande ögon och drabbas av mental trötthet, bör du se över både din artificiella belysning och var du placerar dig i rummet. 

”Du vill ha ett ljusförhållande som är ungefär 5:3:1. Vid din arbetsyta ska det vara 500 lumen, 300 lumen för det allmänna ljuset runt omkring och 100 för mysbelysning längre bort i rummet. Det här kan du lätt mäta med en app i din mobiltelefon.”

Robert Björngard rekommenderar Myndigheten för arbetsmiljökunskaps, Mynaks, riktlinjer för synergonomi.

Takbelysningen inte får ge blänk i skärmen, utan att ljuskäglan ska landa på arbetsytan och inte på skärmen.

Den yttre ljuskällan från ett fönster bör komma från sidan.

Ljusstyrkan på skärmen kan ställas in manuellt så att ljuset blir behagligt för ögonen. 

”Du ska alltså inte sitta vänd mot ett fönster eller ha det bakom dig. Då får du anstränga dina ögon extra och det finns risk för bländning.”

Robert Björngard menar att vi också behöver ha vårt naturliga åldrande i åtanke.

Vi får sämre syn med åldern, och då handlar det inte om vid 75 års ålder.

Redan vid 30–40 år bör du testa din syn, för att se om du kanske behöver extra glasögon eller ta hjälp av en extra fokuslampa på skrivbordet. 

”Forskningen visar att det finns positiva och negativa aspekter av hybridarbete, men också att det kan vara en kombination av det bästa från två världar. Förutsatt att ditt hemmakontor är ergonomiskt riktigt”, säger Robert Björngard.

Lapzer fungerar som stöd för bärbara datorer och surfplattor med en inbyggd musmatta. Gjord av 100 % bambu. Cirka 349 kronor inklusive moms.

Extra fokusbelysning kan bli så här trivsam, som lampan Artemide Tolomeo Mikro, cirka 3 500 kronor (ink. moms).

Kinnarp har utvecklat en kontorsstol, Capella Classic, där sitsen är olåsbar. Det uppmuntrar till rörelse, förbättrar blodcirkulationen och minskar statisk stress. Cirka 8 500 kronor (ink. moms). Finns även med nackstöd, armstöd och hög rygg.

Brickkudde för dator eller kaffe i säng eller soffa. Bosign Laptray Antislip Large, cirka 650 kronor (ink. moms).

Höj- och sänkbara skrivbord börjar finnas i flera varianter och prisklasser. Detta heter Works, från String Furniture. Cirka 15 000 kronor (ink. moms).