Din dygnsrytm avgör jobbprestationen

Plötsligt har frågan om vår biologiska rytm tagit klivet från forskningslabb till snack i fikarummet. I december i fjol belönades tre amerikanska forskare som fördjupat sig i just detta med Nobelpriset i medicin och fysiologi. Och amerikanske ledarskapsgurun och succéförfattaren Daniel Pink är aktuell med en bok som handlar om vetenskapen bakom bra tajmning. I boken, When, gör Pink bland annat en sammanställning över vad forskningen säger om våra biologiska rytmer – och hur vi kan utnyttja dessa svängningar på bästa sätt.

Men att frågan blivit en snackis betyder inte att ämnet är något nytt i forskar-kåren. Tvärtom har så kallade krono-biologer (eller ”tidsbiologer”) i decennier ägnat sig åt att förstå de svängningar som i varierande grad gör oss pigga, trötta, alerta och såsiga vid olika tidpunkter på dygnet.

Vad beror det på att vår mänskliga aktivitet verkar följa ungefär samma cykler, vilken kultur eller nationalitet vi än tillhör? Förklaringen är biologisk. I vår hjärna finns ett litet centrum för detta, stort som ett riskorn, som heter supra-chiasmatiska kärnan (förkortat SCN). SCN kontrollerar sådant som svängningar i kroppstemperatur, hormoner och när under dygnet vi är pigga och trötta.

SCN:s ”timer” är för de allra flesta inställd på ett något längre dygn än det tar för jorden att rotera ett varv, alltså det yttre dygnet. Så vårt inre dygn (i snitt runt 24 timmar och 11 minuter) använder ledtrådar från omvärlden, som soluppgång och nedgång, för att synkroniseras med det yttre dygnet. Vi människor är inte helt identiska på detta men de breda mönstren kommer igen.

Och den inre timern styr inte bara när vi vill sova – utan också känslor, beteenden, och prestation. Positiva känslor som värme gentemot andra och glädje, stiger under morgonen mot en topp mitt på dagen. Dessa känslor sjunker sedan under eftermiddagen för att återigen dra iväg uppåt under kvällen.

Vad kan detta få för praktiska konsekvenser? Ett intressant resultat hittade en forskargrupp som tittade på tusentals telefonkonferenser som börsbolag haft med investerare och medier. Analysen visade att telefonkonferenser som hölls på eftermiddagen – då vi alltså är mer negativt sinnade – höll en mer negativ ton. Det påverkade i sin tur börskurserna, som reagerade mer negativt på eftermiddagssamtal än vid andra tidpunkter. Så mycket för rationaliteten på aktiemarknaden.

Rätt tajmning i förhållande till den bio-logiska klockan handlar inte bara om hur vi känner, utan också om hur bra vi tänker. Det finns studier som visar att tid på dagen förklarar så mycket som 20 procent av variationen av prestationen, när det handlar om kognitivt krävande uppgifter.

Så när tänker vi egentligen som bäst, i bemärkelsen mest analytiskt? För de flesta av oss är det på sen morgon eller runt 12 på dagen, men sedan hamnar vi i en rejäl eftermiddagssvacka. Samtidigt verkar det som att vi faktiskt kan vara mer kreativa vid tidpunkter när vi inte tänker lika analytiskt – när vi är lite mindre kontrollerade eller ”inhiberade”, som det kallas på psykologspråk. En praktisk slutsats blir till exempel att det är smartare för dig som chef att jobba med analytiska uppgifter på förmiddagen, och mer kreativa på eftermiddagen.

Samtidigt som det finns tydliga mönster om man tittar på stora befolkningsgrupper är vi inte alla likadana – du har säkert hört talas om morgon- och kvällspersoner. Men det är inte så enkelt som att det finns två kategorier. I själva verket placerar sig de flesta av oss någonstans mittemellan.

Vi skiljer oss inte bara från varandra, utan förändras också under livet. Barn är i regel morgonpigga, i tonåren blir vanorna plötsligt betydligt senare och som allra senast är vi i 20-årsåldern. Sedan går vi gradvis tillbaka mot en tidigare kronotyp. Efter 60 är vi i snitt faktiskt morgonpiggare än vi var som barn.

Om man är en utpräglad kvällsperson, vilket runt 20 procent av befolkningen är, gäller helt andra regler för när under dygnet man är smartast och mest analytisk.

Studier har till exempel visat att denna grupp, till skillnad från alla andra, är mindre benägen att ha så kallad bias – exempelvis dra felaktiga slutsatser på grund av fördomar – klockan 8 på kvällen än klockan 8 på morgonen. Även i kvällspersonernas fall visade det sig att kreativa insikter var vanligare vid en tidpunkt när de inte tänker lika analytiskt eller kontrollerat – men i deras fall handlar det då om morgonen.

Det viktigaste att ta hänsyn till är något forskarna kallar synkroniseringseffekten. Den går ut på att man ska se till att den uppgift man ägnar sig åt är anpassad till tidpunkten. Till exempel: Även om det är farligare att köra på natten, tar en utpräglad kvällsperson faktiskt större risker om hon eller han kör på morgonen. Och om man tittar på kognitiva förmågor som minne har normalt unga ett övertag framför äldre, men om synkronisering spelar in kan åldersbaserade kognitiva skillnader helt utraderas. Så stor roll spelar tajmning.

Det klockslag som infaller mitt emellan insomning och uppvaknande kallas ”mittsömn”, ett begrepp lanserat av världens kanske ledande kronobiolog, tyske Till Roenneberg. Om denna mittsömn är tidigare än 3 på natten hör du till de utpräglade morgonpersonerna, om den är senare än 6 hör du till de utpräglade kvällspersonerna. Det stora flertalet, runt 65 procent, hamnar mellan dessa ytterkantsgrupper.

Så långt om hur man bäst utnyttjar topparna. Men svackorna då? Till att börja med kan man konstatera att problemet är verkligt. Det finns gott om forskning som stödjer den saken. I amerikanska sjukhusstudier där man tittat på eftermiddagar har man kunnat se att risken att få en dödlig dos bedövningsmedel är tre gånger högre och att överförskrivningen av antibiotika är 26 procent högre. Och det ser likadant ut utanför vården. Trafikolyckor är exempelvis klart överrepresenterade mellan kl. 14 och 18.

Så vad kan man göra åt detta? En sak är att ta korta pauser. Pauser i sjukvården har visat sig råda bot på de problem som beskrivs ovan. Och danska studenter som normalt gör mycket sämre ifrån sig i test på eftermiddagen visade sig till och med nå bättre resultat än på morgnarna efter 20 minuters fikapaus.

En annan sak vi kan göra för att motverka eftermiddagsdippen är att ta lunchen på större allvar. De lunchpauser som har starkast samband med goda prestationer utmärks av två saker – de har en hög grad av autonomi (du bestämmer själv var, när, hur och med vem) och är också bortkopplade från arbetet, både fysiskt och mentalt.

Tupplurar är ytterligare en sak som kan göra underverk. För att undvika så kallad sömntröghet – den ibland långa period då vi känner oss långsamma och vimsiga efter att vi vaknat – ska dock tupplurarna hållas korta. Någonstans runt 20 minuter om man vill vara på den säkra sidan.

Så med andra ord:

Det är inte bara hur du gör saker som spelar roll för resultatet – när du gör dem kan vara helt avgörande.