Person som står framför sjö och skog

14 sätt att återhämta dig – i kristider

Just nu är det viktigt att ta hand om sig lite extra, inte minst för chefer och ledare. Återhämtning är en förutsättning för att orka i längden. Ny forskning visar dessutom att det går lika bra att återhämta sig på jobbet som utanför arbetstid.

Arbetsbelastningen var hög redan innan. Och med corona-krisen har många chefer fått både mer att göra och nya utmaningar i sitt ledarskap. För att inte tala om att oron för verksamheten och medarbetarna tär på psyket. Oavsett om det här är det nya normala eller om vi successivt får återgå till arbetsplatsen gäller det att rida ut stormen. Pandemin kommer att ha stor inverkan lång tid fram över.

Så se till att vara lite extra rädd om dig. Ta alla de tillfällen till återhämtning som finns. Du ska ju räcka till både för dig själv, dina medarbetare och dina närmaste.

Men just nu slarvas det lite. 41 procent av cheferna i Chefs nyligen genomförda webbenkät, där 1040 personer svarade, uppger att de tränar mindre än tidigare. Och 6 procent tränar inte alls. Det som påverkar träningen är bland annat att man undviker gå till gymmet på grund av risk för smitta (23 procent) och hela 14 procent uppger att de kommit av sig och tillbringar allt mer tid i soffan.

Men återhämtning är en mycket viktig friskfaktor och en förutsättning för att positiv stress ska fortsätta att vara just positiv. När stressen blir kronisk finns risk för försämrat minne och sämre koncentrationsförmåga, sömnstörningar, oro, depression, matsmältningsproblem, hjärtsjukdomar och diabetes 2.

”Nu när tillvaron ser ut på andra sätt finns nya utmaningar”, säger Lina Ejlertsson som är doktorand i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet.

”Det positiva är att det kan öka möjligheter till återhämtning. De som jobbar hemma slipper göra sig i ordning lika ordentligt på mornarna och lägga tid på att ta sig till jobbet. Vi får extra tid som kan användas till att sova lite längre, ta en extra paus eller göra något annat som ger energi.”

Men hon konstaterar i samma andetag att nedsidan är ökad stress, och att det är svårare att stänga dörren till sitt privatliv och få en markerad gräns till arbetslivet. Det som flöt ihop redan innan ligger nu än mer i farozonen.

”Hemma ser man allt annat som också måste göras – som tvätt, disk och städ. Så just avgränsningen är viktig. Att tydligt markera när jobbet börjar och att plocka undan ordentligt när arbetsdagen är slut. Att ha disciplin.”

Stressad? Sök upp en urskog.

Läs också: Ny forskning: Urskog bäst för att sänka stress

På topp tre-listan för cheferna i vår webbenkät över hur de hämtar energi under coronakrisen står träning, att vistas i naturen och umgås med nära och kära.

Pinfärsk forskning visar nu dessutom att man även kan återhämta sig under arbetstid.

Lina Ejlertsson arbetar utifrån det salutogena perspektivet, som handlar om att inte gräva ner sig i varför stressen är farlig utan istället se till vad man kan göra för att stärka människor trots att de är stressade. Ett perspektiv som blir extra viktigt när vi som nu inte kan påverka den aktuella situationen med pandemin utan bara försöka förhålla oss till den på bästa sätt.

Hon såg att återhämtning var absolut viktigast för den självskattade hälsa. Men upptäckte att medan återhämtning utanför jobbet var väl beforskat hade ingen tittat på hur man återhämtar sig på jobbet.

”Det är fullt möjligt att återhämta sig på arbetet. Man ska inte behöva gå hem helt dränerad på energi”, säger Lina Ejlertsson som har gjort två studier inom primärvården där hon testat utfallet av olika former av återhämtning.

Att meditera i 15 minuter kan vara lika positivt som en semesterdag.

Läs också: Meditera 15 minuter – motsvarar en semesterdag

I den första intervjustudien kom hon fram till att variation, gemenskap med kollegor och hanterbar arbetssituation upplevs som viktiga för återhämtningen.

”Återhämtning är mycket mer än pauser. Man vill kunna variera tempo, arbetsuppgifter och plats under dagen. Och skratta och småprata tillsammans. Viktigt är också att kunna påverka den egna arbetssituationen och om möjligt avsluta en arbetsuppgift innan man påbörjar nästa.”

I den andra studien testade hon olika former av återhämtning på sex vårdcentraler med sammanlagt 170 medarbetare. Hennes studie gjordes före pandemin och gäller rent generellt och inte enbart vid hemmajobbande. Hennes forskning visar att ledarens roll sett till attityder och inställning om vad som är okej på en arbetsplats är avgörande, och det blir ännu viktigare under de rådande omständigheterna.

”Chefen måste verkligen ta sitt ansvar för arbetsbelastningen, så att det inte bara tillkommer nya arbetsuppgifter. Tänka långsiktigt och inte bara släcka bränder. Chefen behöver också visa att det är okej att ta pauser när man behöver det och uttala att man på arbetsplatsen satsar hälsofrämjande aktiviteter. Och själv respektera arbetstiden genom att till exempel inte skicka mejl utanför arbetstid.”

Återhämtning på jobbet

  • Mikropauser
    När du känner att energin går ner, ta ett djupt andetag, sträck och/eller res på dig, rulla tillbaka axlarna, gå och fyll på kaffekoppen. Micropauserna är viktigare än någonsin nu när man sitter mer oergonomiskt hemma. Kom ihåg att ändra arbetsställning. Många har börjat använda strykbrädan som ståbord-hemma.
  • Lappar med påminnelse om rörelser under mikropauser.
    I Lina Ejlertssons studie satte man upp kom-ihåg-pluppar på olika ställen i lokalen för att påminna medarbetarna om att till exempel djupandas eller stretcha.
  • Frivilliga lunchpromenader varje onsdag
  • Gemensamma fikaraster, om inte på arbetsplatsen så på nätet.
  • Inspirationstavla i fikarummet med citat, aktiviteter, tankenötter
  • Musiklistor för avslappning
  • Youtubeklipp per mejl då och då som kort jobbvardagspaus
  • Teambuildingövningar
  • After work med olika teman
    Just nu kan många känna sig ensamma och isolerade. Håll kontakten med arbetskamrater och ställ inte in möten utan ta dem på nätet istället. Försök också ha AW på nätet. Kanske anordna ett quiz. Lina Ejlertsson har sett i forskningen att det är värdefullt att lära känna kollegorna utanför arbete, att få skratta och prata om annat än jobb. Så utnyttja de digitala verktyg som finns.
Collage: Petronella Barvaeus är digital strateg. Bild på hur verktyget Ideahunt ser ut.

Läs också: 7 digitala verktyg du behöver – för att jobba hemifrån

Återhämtning utanför jobbet

Fysisk aktivitet
Att ge sig ut och röra på sig är ett oslagbart sätt att släppa stress och negativa tankar men också för att skaffa bättre uthållighet, högre motståndskraft mot såväl problem som sjukdomar och bättre ork. 40 procent av cheferna har börjat promenera mer enligt vår enkät om hur coronakrisen påverkat träningen.

Tomglo och skönläsa
Återhämtning handlar inte bara om fysisk aktivitet. Tvärtom är att göra ingenting en viktig icke-aktivitet, att tillåta sig att tomglo en stund oavsett om det är i soffan eller på en stubbe i skogen. Drömma sig bort. Tillåta tankarna ströva. Men också att läsa och då inte för att lära sig något nytt, även om det också kan vara återhämtande.

Avslappning och andning
När vi är stressade är vårt parasympatiska nervsystem, det som kallas fight or flight, aktiverat.

Genom att skaffa dig en regelbunden vana att på ett eller annat sätt slappna av hjälper du kroppen att koppla om till det sympatiska, rest and digest-systemet. Långa djupa andetag är vägen dit, gärna med hjälp av avslappningsövningar, mindfulness eller annan meditation.

Grönt är skönt
I skogen drar hela kroppen en suck av lättnad och det parasympatiska nervsystemet kopplas på. Helt ny forskning från Stockholms universitet visar att gammal och inte alltför tät skog upplevs allra bäst för att minska stress. Medan öppna ytor som ängar och gräsmattor där man kan ha utblick och röra sig fritt uppfattas som mer uppiggande. Men oavsett är naturen en viktig återhämtningsplats.

Relationer
Relationer är den enskilt viktigaste faktor för vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Men den här källan till återhämtning är troligtvis den som är svårast just nu. Glädjande är dock att se folks uppfinningsrikedom i utnyttjandet av virtuella umgängesplattformar som Zoom.

host-halsa

Läs också: Boosta dig – i skogen

chef_maj_2020-1
Prenumerera på Chef

Boosta ditt chefsjag

Nu är det goda ledarskapet viktigare än någonsin. Med Chef får du expertråd och handledning i tuffa chefsfrågor. Prenumerera idag!

Relaterade artiklar

Illustration med hjärna, grönsaker och klockor
Hälsa

Vässa din hjärna med rätt mat

Du kan få ut större kapacitet ur din hjärna genom att inte bara tänka på vad – utan kanske framför allt hur och när du äter. Lättsmält under dagen och varmt och proteinrikt till kvällen är några av råden.
mattias_tornblom
Annonssamarbete Chef + Dustin

”Chefer – här är läxan inför nästa kris”

Ta tillvara lärdomarna. Hitta dina guldkorn. Och undvik att ha en taxi på uppfarten med taxametern på. Det är några råd som Mathias Törnblom på Dustin vill skicka med till chefer – inför nästa kris.
Pappa med två sjuka barn
Hälsa

Rusta dig: vabb-vågen är här

Upplever du att extra många av dina medarbetare varit hemma med sjuka barn på sistone? Du är inte ensam. Corona-vabbandet är just nu rekordhögt efter sommaren.
Dusch med vattenstrålar
Hälsa

Därför kan du bli mer produktiv – av en kalldusch

Genom att sänka temperaturen i duschen kan du öka produktiviteten och bli mer alert, visar forskning.
Kristina Ullgren, projektledare på RFSL, som infört 30 minuters friskvård varje dag
Hälsa

De har infört 30 minuters friskvård per dag – under corona

Hur motiverar man sina medarbetare att röra på sig under distansarbete? Det funderar många chefer och ledare på just nu. RFSL är en av de organisationer som har agerat – och infört 30 minuters friskvård per dag under corona.
Klocka och arbetsplats med sex timmars arbetsdag
Arbetsmiljö

Varannan: Vi klarar åtta timmars arbete på sex timmar

55 procent av de svarande vill införa sex timmars arbetsdag, visar en ny Sifo-undersökning. Dessutom menar varannan att de skulle få lika mycket gjort på sex timmar som på åtta.
Ge cheferna mer stöd, uppmanar Lilian Ekelin på andfrankly. Foto: Martina Huber
Annonssamarbete Chef + &frankly

Nu behöver chefen mer stöd – från sin chef

Svenska chefer har imponerat. Engagemang och välmående hos medarbetare har hållits uppe under pandemin. Men nu syns ett trendbrott. ”Cheferna behöver mer stöd”, säger hr-experten Lilian Ekelin på &frankly.
Solnedgång och vattenfall och regnbåge
Hälsa

Öka din wow-faktor i livet – med förundran

Att blicka upp mot en gnistrande stjärnhimmel eller låta dig uppslukas av ett vackert musikstycke kan göra dig både friskare och gladare – och få dig att stressa mindre på jobbet. Det visar en ny bok om förundran.