Illustration av person som gör yoga framför en laptop

7 tips för att få fart på hemmaträningen

Soffpotatis eller ostbåge. Stel nacke eller ryggont. Börjar hemmajobbandet ta ut sitt pris? Ha förtröstan. Hela nätet är fullt av proffsiga instruktörer som inget hellre vill än att hjälpa dig i form.

Varannan svensk har förändrat hur de rört sig under våren. Det visar en undersökning som Kantar Sifo gjorde under första delen av coronapandemin. Men. Det var bara var fjärde person som hade rört sig mer än tidigare. Lika många har dragit ner på tempot och rört sig mindre.

Nu är hösten här och vi tvingas konstatera att de som jobbar hemma inte kommer att återvända till arbetsplatsen än på länge. Den vardagsmotion som vi fick när vi tog oss till och från jobbet är inget vi kan invänta. Och kanske vill du inte heller gå till träningslokalen när smittan ökar igen.

Det som återstår är uteträningen i skogen, i löparspåret, på cykeln och så småningom längdskidorna. Underbart och välgörande.

Och hemmaträningen.

Men du känner dig kanske lite vilsen och omotiverad där? Ha förtröstan. Hela nätet är fyllt av professionella instruktörer som inget hellre vill än att få guida dig till en hälsosammare och skönare kropp. Chef tipsar om några av de resurser som står till ditt förfogande. De allra flesta är helt kostnadsfria. Så det finns inga skäl till att hänga kvar i soffan.

Gör som jag (oftast lyckas med, i varje fall), lägg in ett halvtimmespass varje morgon som kompensation för den uteblivna promenaden till jobbet. Jag får dessutom utlopp för min reslängtan eftersom jag yogar med min favoritinstruktör på video från Kho Lanta. 30 minute Flow with Farra, på Facebooksidan Oasis Yoga Bungalows.

Bara gör det
Nike har gjort en insats för att hjälpa främst alla inlåsta amerikaner till mer träning och bättre hälsa. Men även vi andra kan ta del av deras gedigna onlineprogram. I appen Nike Training Club finns mer än 190 kostnadsfria pass på 15–45 minuter för styrka, uthållighet och rörlighet. Här finns också träningsprogram där du får hjälp med att planera din träning fyra till sex veckor framåt. Just do it.

Folkhälsa i vardagsrummet
Friskis & Svettis är verkligen mån om folkhälsan. De har buffrat upp med massor av pass för hemmaträningen. De har filmade pass med dans, coreträning, hemmafys, jympa, utefys, yoga, familjeträning med mera. Dessutom pass med träningsredskap som medicinboll, träningscykel, skivstång. Och yoga- och löpningspass utan bild med bara ljud att ha i lurarna. Och du behöver inte ens vara medlem för att få tillgång till denna välfyllda resursbank.

 

Sjuminutersträning
För oss som vill få träningen avklarat så snabbt som möjligt, och anser att den bästa träningen är den som blir av – då är sjuminutersträningen perfekt. Det finns ett antal varianter men vi föredrar 7 Min Workout.  12 övningar som kan utföras på sju minuter men som ger samma effekt som en timmes träning. Och det är vetenskapligt bevisat! Finns där appar finns.

 

På stället marsch
Gör som ÖB Micael Bydén – träna med Försvarsmakten. I deras träningsapp, FMTK (Försvarsmaktens träningsklubb) får du tillgång till kondition, styrka och rörlighetsträning och kan välja styrka, intensitet och längd på träningspassen. Passen är framtagna av medaljbehängda militärer som bland annat stått på prispallen i multisport, långdistans triatlon och militär femkamp.

 

Träna med Landstinget
Vårdguiden erbjuder också ett träningsprogram för hemmabruk, med uppvärmning, muskelträning, stretch och avslappning. Man använder vattenfyllda petflaskor som vikter, skaftet till en sopborste och en handduk istället för yogamatta.
Långa versionen: 42 minuter
Något kortare version utan inledning och instruktion: 36 minuter.

Känd från Biggest Loser USA
Den personliga tränaren Jillian Michaels är en amerikansk tv-profil som haft en egen träningsserie Loosing it with Jillian på NBC, samt medverkat som tränare i Biggest Loser USA. Hennes app, Jillian Michaels, är proffsig, innehållsrik och amerikansk. Här finns allt från ett antal kostnadsfria 7-minutersprogram till mer avancerade premiumprogram som du prenumererar på per vecka. Allt anpassas utifrån dina förutsättningar, du får även menyförslag och en ”community” på köpet.

 

Yoga-Youtube
Youtube svämmar över av träningsvideos. Är du en yogis lär du knappast ha missat Yoga with Adriene. Och har du inte börjat yoga än, testa hennes 30-dagars yogaprogram. Saknar du resor och exotiska miljöer är Boho Beautiful definitivt något för dig. Juliana Spicoluk rullar ut sin matta i Amazonas regnskog, på stränder i Västindien, vid randen av en glittrande sjö, en snötäckt alptopp och i vackra trädgårdar. Utöver instruktiva yoga- och meditationsfilmer bjuds här även vegansk matlagning och olika hälsotips.

Behöver du ytterligare incitament för att komma igång? Träning påverkar din kognitiva förmåga positivt. I en studie vid Vermont Department of Education såg man att elever som tränade fysiskt 20 minuter åt gången tre eller fyra gånger i veckan hade betydligt högre betyg än de elever som inte tränade något under terminerna. Du kan alltså bli smartare på köpet!

Collage av de ledarskapspoddar som nämns i artikeln

Läs också: 10 ledarskapspoddar du inte vill missa

Relaterade artiklar

Kvinna som spelar padel
Hälsa

Padel - för fler än mellanchefer

”Det är friskvård på sällan skådad nivå”, säger Lars Lundgren, specialist på idrottsmedicin, om mellanchefernas favoritsport padel.

Var fjärde chef är en utmärkt chef – som engagerar medarbetare och skapar förutsättningar för lönsamhet. Illustrationer: Anna Harvard
Annonssamarbete Chef + Brilliant Future

Så känner du igen en utmärkt chef

För att få engagerade medarbetare krävs utmärkta chefer. Dit når endast 25 procent av cheferna i Brilliant Futures mätningar. Lär dig känna igen en utmärkt chef – och vad som går att göra för att de ska bli ännu fler. 
En kvinna sitter vid ett överbelamrat skrivbord och jobbar framför två datorer.
Hälsa

Kraftig ökning av stress under året med corona

Under det krävande året med pandemin har stressen i samhället ökat kraftigt. Det visar Hälsobarometern 2021.

En person som ser mycket trött ut hänger över en dator. En klocka syns till höger i bilden.
Hälsa

Livsfarligt jobba mer än 55 timmar

Att jobba mer än 55 timmar i veckan är inte bara ohälsosamt. Det kan i själva verket ta livet av dig.

Bok om brus och bild på författare.
Hälsa

5 sätt att hindra bruset – och fatta bättre beslut

Vet du med dig att du fattar sämre beslut när du är stressad? Grattis, du har identifierat något av det brus som påverkar dig som chef. En ny bok lär dig att undvika ödesdigra misstag med hjälp av brusinventering.

Person i soffa som är hemma med psykisk ohälsa
Hälsa

Ledarna som agerar mot psykisk ohälsa

Erfarna chefer och kvinnliga chefer är de som oftast sätter in åtgärder mot psykisk ohälsa på arbetsplatsen, visar ny forskning.

Ett verktyg för reflektion har hjälpt Micael Broström, försäljnings- och marknadsdirektör på Elitfönster, att förstå hur medarbetarna verkligen mår och hur de ligger till.
Annonssamarbete Chef + Rolf

Så ser chefen hur alla mår – på 5 minuter

”Jag letade efter en metod att säkerställa det närvarande, coachande och inkluderande ledarskapet”, säger Elitfönsters försäljnings- och marknadsdirektör Micael Broström. Han hittade det i en app.

Två chefer som tränar hårt
Hälsa

Se upp, alla hårdtränande chefer!

Tillhör du gruppen extremsportande chefer? Då kan det vara bra att veta att det finns gränser för hur mycket träning våra kroppar tål.