Illustration av person som gör yoga framför en laptop

7 tips för att få fart på hemmaträningen

Soffpotatis eller ostbåge. Stel nacke eller ryggont. Börjar hemmajobbandet ta ut sitt pris? Ha förtröstan. Hela nätet är fullt av proffsiga instruktörer som inget hellre vill än att hjälpa dig i form.

Varannan svensk har förändrat hur de rört sig under våren. Det visar en undersökning som Kantar Sifo gjorde under första delen av coronapandemin. Men. Det var bara var fjärde person som hade rört sig mer än tidigare. Lika många har dragit ner på tempot och rört sig mindre.

Nu är hösten här och vi tvingas konstatera att de som jobbar hemma inte kommer att återvända till arbetsplatsen än på länge. Den vardagsmotion som vi fick när vi tog oss till och från jobbet är inget vi kan invänta. Och kanske vill du inte heller gå till träningslokalen när smittan ökar igen.

Det som återstår är uteträningen i skogen, i löparspåret, på cykeln och så småningom längdskidorna. Underbart och välgörande.

Och hemmaträningen.

Men du känner dig kanske lite vilsen och omotiverad där? Ha förtröstan. Hela nätet är fyllt av professionella instruktörer som inget hellre vill än att få guida dig till en hälsosammare och skönare kropp. Chef tipsar om några av de resurser som står till ditt förfogande. De allra flesta är helt kostnadsfria. Så det finns inga skäl till att hänga kvar i soffan.

Gör som jag (oftast lyckas med, i varje fall), lägg in ett halvtimmespass varje morgon som kompensation för den uteblivna promenaden till jobbet. Jag får dessutom utlopp för min reslängtan eftersom jag yogar med min favoritinstruktör på video från Kho Lanta. 30 minute Flow with Farra, på Facebooksidan Oasis Yoga Bungalows.

Bara gör det
Nike har gjort en insats för att hjälpa främst alla inlåsta amerikaner till mer träning och bättre hälsa. Men även vi andra kan ta del av deras gedigna onlineprogram. I appen Nike Training Club finns mer än 190 kostnadsfria pass på 15–45 minuter för styrka, uthållighet och rörlighet. Här finns också träningsprogram där du får hjälp med att planera din träning fyra till sex veckor framåt. Just do it.

Folkhälsa i vardagsrummet
Friskis & Svettis är verkligen mån om folkhälsan. De har buffrat upp med massor av pass för hemmaträningen. De har filmade pass med dans, coreträning, hemmafys, jympa, utefys, yoga, familjeträning med mera. Dessutom pass med träningsredskap som medicinboll, träningscykel, skivstång. Och yoga- och löpningspass utan bild med bara ljud att ha i lurarna. Och du behöver inte ens vara medlem för att få tillgång till denna välfyllda resursbank.

 

Sjuminutersträning
För oss som vill få träningen avklarat så snabbt som möjligt, och anser att den bästa träningen är den som blir av – då är sjuminutersträningen perfekt. Det finns ett antal varianter men vi föredrar 7 Min Workout.  12 övningar som kan utföras på sju minuter men som ger samma effekt som en timmes träning. Och det är vetenskapligt bevisat! Finns där appar finns.

 

På stället marsch
Gör som ÖB Micael Bydén – träna med Försvarsmakten. I deras träningsapp, FMTK (Försvarsmaktens träningsklubb) får du tillgång till kondition, styrka och rörlighetsträning och kan välja styrka, intensitet och längd på träningspassen. Passen är framtagna av medaljbehängda militärer som bland annat stått på prispallen i multisport, långdistans triatlon och militär femkamp.

 

Träna med Landstinget
Vårdguiden erbjuder också ett träningsprogram för hemmabruk, med uppvärmning, muskelträning, stretch och avslappning. Man använder vattenfyllda petflaskor som vikter, skaftet till en sopborste och en handduk istället för yogamatta.
Långa versionen: 42 minuter
Något kortare version utan inledning och instruktion: 36 minuter.

Känd från Biggest Loser USA
Den personliga tränaren Jillian Michaels är en amerikansk tv-profil som haft en egen träningsserie Loosing it with Jillian på NBC, samt medverkat som tränare i Biggest Loser USA. Hennes app, Jillian Michaels, är proffsig, innehållsrik och amerikansk. Här finns allt från ett antal kostnadsfria 7-minutersprogram till mer avancerade premiumprogram som du prenumererar på per vecka. Allt anpassas utifrån dina förutsättningar, du får även menyförslag och en ”community” på köpet.

 

Yoga-Youtube
Youtube svämmar över av träningsvideos. Är du en yogis lär du knappast ha missat Yoga with Adriene. Och har du inte börjat yoga än, testa hennes 30-dagars yogaprogram. Saknar du resor och exotiska miljöer är Boho Beautiful definitivt något för dig. Juliana Spicoluk rullar ut sin matta i Amazonas regnskog, på stränder i Västindien, vid randen av en glittrande sjö, en snötäckt alptopp och i vackra trädgårdar. Utöver instruktiva yoga- och meditationsfilmer bjuds här även vegansk matlagning och olika hälsotips.

Behöver du ytterligare incitament för att komma igång? Träning påverkar din kognitiva förmåga positivt. I en studie vid Vermont Department of Education såg man att elever som tränade fysiskt 20 minuter åt gången tre eller fyra gånger i veckan hade betydligt högre betyg än de elever som inte tränade något under terminerna. Du kan alltså bli smartare på köpet!

Collage av de ledarskapspoddar som nämns i artikeln

Läs också: 10 ledarskapspoddar du inte vill missa

chef-prenumerera-1800-2
Prenumerera på Chef

Gott ledarskap gör skillnad i osäkra tider

Nu är det goda ledarskapet viktigare än någonsin. Med Chef får du expertråd, handledning och hjälp med tuffa chefsfrågor. Beställ 6 nummer för endast 399 kr (värde 960 kr) nu!

Relaterade artiklar

Johannes Schildt på Kry
Hälsa

Kry-chefen bryter tystnaden

Nu bemöter vd:n för nätläkarplattformen Kry den allvarliga kritik som riktats mot bolaget för att dränera den vanliga vården på resurser.
Annonssamarbete Chef + &frankly

”Chefer – se upp med de oskrivna reglerna”

Tuffa tider flyttar chefers fokus mot prestation och leverans. Företagskulturen kan hamna i skymundan.
”Tappa inte bort kulturbyggandet”, varnar hr-experten Lilian Ekelin på &frankly.

10 tecken på missbruk.
Hälsa

10 tecken på missbruk

På videomöten kan ingen känna lukten av alkohol på andedräkten eller se om det är whisky i kaffekoppen. Hemarbete kan öka risken för missbruk, larmar nu företaget Alna, som arbetar med skadligt bruk i arbetslivet.
Kvinna som ser trött ut, tittar in i kameran
Hälsa

Stressrelaterad psykisk ohälsa ökar – kvinnor värst drabbade

Den psykiska ohälsan ökar med långa sjukskrivningar som resultat. De stressrelaterade sjukskrivningarna stod första kvartalet 2020 för 41 procent av alla pågående sjukfall.
Illustration med hjärna, grönsaker och klockor
Hälsa

Vässa din hjärna med rätt mat

Du kan få ut större kapacitet ur din hjärna genom att inte bara tänka på vad – utan kanske framför allt hur och när du äter. Lättsmält under dagen och varmt och proteinrikt till kvällen är några av råden.
Pappa med två sjuka barn
Hälsa

Rusta dig: vabb-vågen är här

Upplever du att extra många av dina medarbetare varit hemma med sjuka barn på sistone? Du är inte ensam. Corona-vabbandet är just nu rekordhögt efter sommaren.
kompass-2
Annonssamarbete Chef + Skandia

Trygg arbetsgivare lockar i osäkra tider

I tider av osäkerhet ökar behovet av trygghet.
”Det handlar om att vara en bra, ansvarsfull och attraktiv arbetsgivare”, säger Mattias Munter på Skandia.

kallduschlarka1800
Hälsa

Därför kan du bli mer produktiv – av en kalldusch

Genom att sänka temperaturen i duschen kan du öka produktiviteten och bli mer alert, visar forskning.