8somntips
Illustration: Anna Harvard

8 sömnknep – i coronatider

Sover du dåligt under coronakrisen? Här har vi samlat ihop 8 olika sätt för att få en god natts sömn.

  1. Bakterieboosta
    Att probiotika är bra för vår tarmflora är inget nytt. Men en studie gjord av forskare vid bland annat universitetet i Verona 2019 visade att personer som åt tillskott av probiotika under sex veckor fick avsevärda förbättringar när det gäller depressioner, ilska, utmattning – och sömn.

2. Frossa i kiwi
Två kiwifrukter en timme före sänggående har positiva effekter både på insomning och sömnkvalitet enligt en studie gjord vid Taipei Medical University.

3. Lyssna på ljudbok
Att lyssna på ljudböcker har en lugnande effekt, menar ljudbokstjänsten Storytel. Enligt en undersökning som de låtit göra är ljudbokslyssnare allra mest avslappnade mellan nio och tio på kvällen, samma tid då ljudbokslyssnandet peakar. Maxa avslappningen genom att lyssna på psykologen Helena Kubiceks ljudboksserie Somna i fyra delar.

4. Vila tungt
Tunga täcken har länge skrivits ut på recept till personer som bland annat lider av adhd. Men under senare tid har allt fler testat täckena, som sägs ha en positiv effekt på utsöndringen av oxytocin. Att somna under ett tungt täcke är lite som att bli kramad.

5. Brusa dig till sömns
Så kallat brunt brus är en frekvens som upptäcktes i mitten av 1800-talet. Det låter ungefär som ”myrornas krig” på tv. Numera finns det även vitt och rosa brus som påstås ha olika funktioner. Dels stänger bruset av andra ljud, dels ska det ha lugnande effekter. Finns på Spotify. Sök på brown noise.

6. Testa militärtekniken
Omtalad metod som påstås komma från amerikanska armén – och som ska få 96 procent att somna inom två minuter efter en månads träning.

Gör så här:
1. Slappna av i ansiktet – även tungan och musklerna runt ögonen. Känn hur käken ”faller ner”.

2. Sänk dina axlar så långt det går. Fortsätt med över- och underarmarna, en sida i taget.

3. Andas ut och slappna av i bröstet, fortsätt ut i benen. Börja från låren och arbeta dig nedåt.

4. Ägna tio sekunder åt att rensa ditt huvud innan du tänker på någon av dessa tre bilder:

  • Du ligger i en svart hängmatta av sammet i ett becksvart rum.
  • Du säger ”tänk inte, tänk inte, tänk inte” till dig själv om och om igen i tio sekunder.
  • Du ligger i en kanot på en lugn sjö med endast en blå himmel ovanför dig.

7. Ladda med magnesium
Brist på magnesium har kopplats till högre nivåer av stress, oro och svårigheter att slappna av. Magnesium finns naturligt i till exempel nötter och frön, havregryn, kikärter, råris, bulgur, fullkornsprodukter och fisk.

Dofta dig till sömns
Doften av jasmin har bättre effekt än valium. Det hävdar ett tyskt forskarteam från Ruhr Universität Bochum och Heirich Heine Universität. De har upptäckt att två dofter, vertacetal-coeur och den kemiska sammansättningen PI24513, har samma molekylära mekanismer och är lika starka som flera vanliga receptbelagda sömnmedel.

Sömnforskaren: Så får du en sömnvänlig livsstil

Att sova bra handlar inte bara om vad du gör på kvällen. Det handlar snarare om en livsstil, menar sömnforskaren Christian Benedict. Här är hans tips på hur du lägger upp dygnet.

På morgonen:

  • Se till att få ljus direkt och tanka vakenhet före klockan nio på morgonen. På vintern kan särskilda lampor vara en hjälp.

På dagen: 

  • Ät bara mellan kl 7 och 7. Äter du sent på kvällen får inte matsmältningssystemet tid för vila och återhämtning, vilket kan leda till störd sömn. Obs! Gäller inte vid vissa sjukdomar som typ 1-diabetes då man måste äta kvällsmat.
  • Träna på morgonen eller dagen. Träningen bryter ner energi, vilket kommer hjälpa dig somna på kvällen. Men den frisätter samtidigt också dopamin i hjärnan, kroppens vakenhetshormon. Därför ska du helst inte träna på kvällen.
  • Promenera på lunchen. Du behöver inte vara ute jättelänge. Även en molnig dag ger solen 10 000 lux. Inomhus kan det vara betydligt lägre, till exempel 500 lux.

På kvällen:

  • Undvik kaffe och alkohol. Även om du somnar blir sömnkvaliteten försämrad. Det tar till exempel sex timmar för kroppen att bryta ner koffein så att den inte kan störa sömnen. Alkohol gör sömnen mer fragmenterad.
  • Strax innan du känner dig trött börjar kroppstemperaturen sjunka. Se det som en förberedelse för sömnen. Vid kl 3-4 på morgonen är temperaturen som lägst, sedan ökar den igen och då vaknar vi lättare. Den sänkta temperaturen är viktig för sömnens olika faser. Därför är det också bra att hålla det svalt i sovrummet.
  • Mörkret frisätter melatonin 1-2 timmar innan vi lägger oss. Melatoninet hjälper oss att somna. Stötta frisättningen genom att släcka alla starka lampor, använd bara svagare ljus. Melatoninet har även en viktig funktion för kroppens immunsystem och organens återhämtning.
  • Undvik det blå ljuset från mobil/dator/läsplatta timman innan du lägger dig. Parkera helst mobilen utanför sovrummet.

 

chef_maj_2020-1
Prenumerera på Chef

Boosta ditt chefsjag

Nu är det goda ledarskapet viktigare än någonsin. Med Chef får du expertråd och handledning i tuffa chefsfrågor. Prenumerera idag!

Relaterade artiklar

oro, anpassningsstörning, psykologi
Hälsa

Lider du också av anpassningsstörning?

Efter en kris, som en pandemi, kan det komma en psykologisk reaktion i form av förstärkt oro, ångest och depression. Det händer så ofta att den fått ett eget namn – anpassningsstörning. Så här hjälper du dig själv och dina medarbetare att hantera den.
Cheferna Sebastian Persson och Carina Kjellberg har tagit en Executive MBA på Stockholms universitet.
03:10
Annonssamarbete Chef + SBS Executive MBA

Studier och chefsjobb samtidigt – då lyfter ledarskapet

Video: Cheferna Sebastian Persson och Carina Kjellberg har nyss tagit en Executive MBA. Den tvååriga deltidsutbildningen har gjort stor skillnad tycker de: ”Är man nyfiken, då får man extremt mycket tillbaka.” ”Ta chansen!”
Man som springer och har en tankebubbla med en facebook-tumme i
Hälsa

Skryt ger träningspepp

Träna med en kompis och skryt om det i sociala medier. Så lyder receptet som motiverar dig till att hålla i din träning och förbättra din hälsa.
Person på väg från kbt-terapi
Hälsa

KBT kan boosta ditt immunsystem

Kognitiv beteendeterapi (KBT) har dokumenterad effekt på mentala problem som utbrändhet, depression och orosproblematik – men inte bara det. Nu har man även sett att det boostar kroppens biologiska system.
Person med huvudet in en skärm som drar ut en elkontakt
Hälsa

Därför blir du så trött av videomöten

Känner du dig också helt slut efter en dag av videmöten på distans? Anledningen är att den dissonans som uppstår när våra hjärnor – men inte våra kroppar – är tillsammans orsakar motstridiga känslor som är utmattande att hantera.
Glad man bredvid en glad smiley och en stor hand som gör tummen upp
Arbetsmiljö

Oväntade corona-effekten: medarbetare mår bättre än tidigare

Trots coronaepidemins kraftigt negativa inverkan på svensk ekonomi trivs många medarbetare bättre på jobbet nu än före krisen. Det visar en ny rapport.
al_ledarstil_stor
Annonssamarbete Chef + Atrium Ljungberg

Kontoret – en viktig nyckel i ditt ledarskap

Allt fler satsar på sitt kontor – trots digitalisering och ökat distansarbete. Anledningen? Nya möjligheter för kontoret som ledarskapsverktyg och må-bra-faktor.
utmattad1
Hälsa

5 tecken på utmattning – och vad du kan göra åt det

Långvarig stress och brist på återhämtning kan leda till utbrändhet eller utmattningssyndrom. Här är 5 tecken på att du ligger i riskzonen.