8somntips
Illustration: Anna Harvard

8 sömnknep – i coronatider

Sover du dåligt under pandemin? Här har vi samlat ihop 8 olika sätt för att få en god natts sömn.

  1. Bakterieboosta
    Att probiotika är bra för vår tarmflora är inget nytt. Men en studie gjord av forskare vid bland annat universitetet i Verona 2019 visade att personer som åt tillskott av probiotika under sex veckor fick avsevärda förbättringar när det gäller depressioner, ilska, utmattning – och sömn.

2. Frossa i kiwi
Två kiwifrukter en timme före sänggående har positiva effekter både på insomning och sömnkvalitet enligt en studie gjord vid Taipei Medical University.

3. Lyssna på ljudbok
Att lyssna på ljudböcker har en lugnande effekt, menar ljudbokstjänsten Storytel. Enligt en undersökning som de låtit göra är ljudbokslyssnare allra mest avslappnade mellan nio och tio på kvällen, samma tid då ljudbokslyssnandet peakar. Maxa avslappningen genom att lyssna på psykologen Helena Kubiceks ljudboksserie Somna i fyra delar.

4. Vila tungt
Tunga täcken har länge skrivits ut på recept till personer som bland annat lider av adhd. Men under senare tid har allt fler testat täckena, som sägs ha en positiv effekt på utsöndringen av oxytocin. Att somna under ett tungt täcke är lite som att bli kramad.

5. Brusa dig till sömns
Så kallat brunt brus är en frekvens som upptäcktes i mitten av 1800-talet. Det låter ungefär som ”myrornas krig” på tv. Numera finns det även vitt och rosa brus som påstås ha olika funktioner. Dels stänger bruset av andra ljud, dels ska det ha lugnande effekter. Finns på Spotify. Sök på brown noise.

6. Testa militärtekniken
Omtalad metod som påstås komma från amerikanska armén – och som ska få 96 procent att somna inom två minuter efter en månads träning.

Gör så här:
1. Slappna av i ansiktet – även tungan och musklerna runt ögonen. Känn hur käken ”faller ner”.

2. Sänk dina axlar så långt det går. Fortsätt med över- och underarmarna, en sida i taget.

3. Andas ut och slappna av i bröstet, fortsätt ut i benen. Börja från låren och arbeta dig nedåt.

4. Ägna tio sekunder åt att rensa ditt huvud innan du tänker på någon av dessa tre bilder:

  • Du ligger i en svart hängmatta av sammet i ett becksvart rum.
  • Du säger ”tänk inte, tänk inte, tänk inte” till dig själv om och om igen i tio sekunder.
  • Du ligger i en kanot på en lugn sjö med endast en blå himmel ovanför dig.

7. Ladda med magnesium
Brist på magnesium har kopplats till högre nivåer av stress, oro och svårigheter att slappna av. Magnesium finns naturligt i till exempel nötter och frön, havregryn, kikärter, råris, bulgur, fullkornsprodukter och fisk.

Dofta dig till sömns
Doften av jasmin har bättre effekt än valium. Det hävdar ett tyskt forskarteam från Ruhr Universität Bochum och Heirich Heine Universität. De har upptäckt att två dofter, vertacetal-coeur och den kemiska sammansättningen PI24513, har samma molekylära mekanismer och är lika starka som flera vanliga receptbelagda sömnmedel.

Sömnforskaren: Så får du en sömnvänlig livsstil

Att sova bra handlar inte bara om vad du gör på kvällen. Det handlar snarare om en livsstil, menar sömnforskaren Christian Benedict. Här är hans tips på hur du lägger upp dygnet.

På morgonen:

  • Se till att få ljus direkt och tanka vakenhet före klockan nio på morgonen. På vintern kan särskilda lampor vara en hjälp.

På dagen: 

  • Ät bara mellan kl 7 och 7. Äter du sent på kvällen får inte matsmältningssystemet tid för vila och återhämtning, vilket kan leda till störd sömn. Obs! Gäller inte vid vissa sjukdomar som typ 1-diabetes då man måste äta kvällsmat.
  • Träna på morgonen eller dagen. Träningen bryter ner energi, vilket kommer hjälpa dig somna på kvällen. Men den frisätter samtidigt också dopamin i hjärnan, kroppens vakenhetshormon. Därför ska du helst inte träna på kvällen.
  • Promenera på lunchen. Du behöver inte vara ute jättelänge. Även en molnig dag ger solen 10 000 lux. Inomhus kan det vara betydligt lägre, till exempel 500 lux.

På kvällen:

  • Undvik kaffe och alkohol. Även om du somnar blir sömnkvaliteten försämrad. Det tar till exempel sex timmar för kroppen att bryta ner koffein så att den inte kan störa sömnen. Alkohol gör sömnen mer fragmenterad.
  • Strax innan du känner dig trött börjar kroppstemperaturen sjunka. Se det som en förberedelse för sömnen. Vid kl 3-4 på morgonen är temperaturen som lägst, sedan ökar den igen och då vaknar vi lättare. Den sänkta temperaturen är viktig för sömnens olika faser. Därför är det också bra att hålla det svalt i sovrummet.
  • Mörkret frisätter melatonin 1-2 timmar innan vi lägger oss. Melatoninet hjälper oss att somna. Stötta frisättningen genom att släcka alla starka lampor, använd bara svagare ljus. Melatoninet har även en viktig funktion för kroppens immunsystem och organens återhämtning.
  • Undvik det blå ljuset från mobil/dator/läsplatta timman innan du lägger dig. Parkera helst mobilen utanför sovrummet.

 

prenumerera-chef-1
Prenumerera på Chef

Boosta ditt chefsjag

Nu är det goda ledarskapet viktigare än någonsin. Med Chef får du expertråd och handledning i tuffa chefsfrågor. Prenumerera idag!

Relaterade artiklar

somnwebb
Hälsa

Sov dig till en bättre karriär

Sömnbrist går inte bara ut över hälsan. Den gör dig också mindre attraktiv på arbetsmarknaden. Forskaren Tina Sundelin förklarar sambanden – och hur du kan sova dig till en bättre karriär. 

Psykologen Agnes Mellstrand samt bild på nöjda medarbetare.
Annonssamarbete Chef + &frankly

5 saker alla chefer borde göra – innan stressen blir farlig

Åtta av tio upplever hög stress på jobbet, men all stress är inte dålig. Så vad kan du som chef göra för att medarbetarna (och du själv) ska slippa brytas ner av negativ stress? Här får du psykologens bästa råd.
samtalstodwebb
Hälsa

Här erbjuds de anställda kostnadsfri terapi

Bauhaus erbjuder alla sina anställda en kostnadsfri och helt anonym digital psykologtjänst. De stod därför rustade när behovet ökade i samband med kriget i Ukraina. 

webb-grafiken-nummer-3_intervjuperson-2
Hälsa

Chefs undersökning: Om rädslan att vara en bluff

Knappt hälften av cheferna känner sig emellanåt som en bluff, visar Chefs undersökning. Det hör till när man är högpresterande, säger de experter vi pratat med. I stället anser de att det är mycket illavarslande att lika många saknar feedback och bekräftelse hos sin högre chef. Och att ännu fler känner sig ensamma.

Person som promenerar längs med ett fält med gula blommor
Hälsa

10 000 steg – en marknadsföringsbluff

Har du försökt föregå med ett gott exempel och peppat dina medarbetare att gå sina 10 000 steg genom olika hälsosatsningar? Nu visar det sig att det inte är helt korrekt. Forskarna presenterar en ny siffra att förhålla sig till, rapporterar tidningen Quartz.

halsawebb
Hälsa

Gemensam identitet motar den berömda väggen

Vad kan du som chef göra för att minska risken för utbrända medarbetare? En studie publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health har bland annat kommit fram till att en gemensam identitet är en nyckel till framgång.

Framtidens hybridmöte kräver ny digital teknik
Annonssamarbete Chef + Office Management

Så tar du hybridmötet till nästa nivå

Mötestekniken på väg in i en ny och smartare era. Här får du veta mer om vad som krävs för att lyckas med framtidens digitala möten.
man som håller sin hand vid ryggslutet
Hälsa

Sifoundersökning: 18 procent har fått fysiska besvär av hemarbete

Har du också fått gamnacke och spända axlar av att arbeta vid ett barnskrivbord eller i köket? Du är inte ensam. Av de som jobbat hemifrån under pandemin, helt eller delvis, har 18 procent har fått fysiska besvär. Det visar en ny Sifoundersökning på uppdrag av förvaringsföretaget Elfa