Hur kan jag träna ryggen hemma?

Hej!
Bowling innebär upprepade framåtböjningar av ryggen under en förhållandevis stor och hastig belastning. För att klara den påfrestningen är det bra om man har en god styrka och kontroll av bålen (mage och rygg). En förutsättning för god bålkontroll i stående är benstyrkan. Oavsett träningsgrad och styrka är det viktigt med en grundlig uppvärmning av ben och bål innan spel.

I uppvärmningen bör det bland annat ingå knäböjningar samt framåtböjning och bakåtböjning av ryggen. Kommer du från ett sittande arbete är uppvärmningen en nödvändighet för att undvika besvär.
När du nu har besvär av ryggen kommer råden att bero av flera olika faktorer; var det gör ont (ländrygg eller bröstrygg), hur ofta det gör ont, på vilket sätt det gör ont (huggande, molande), värmer du upp innan träningen, vilken träningsbakgrund har du, etc? Min främsta rekommendation är därför att du vänder dig till en sjukgymnast för en individuell konsultation och riktade råd om rehabilitering.

Om jag ska ge några generella råd för att du ska bli fri dina besvär så gäller det att undvika långvarigt sittande, variera arbetställning så ofta det går, träna rörlighet i rygg och ben dagligen (10 min x 2) samt promenera 2 x 20 min/dag.

Rörlighetsträningen kan bland annat innehålla: magliggande båtböjning av ryggen med hjälp av armarna, ryggliggande hoprullning, bäckenlyft, stående knäböjning, stretch av säte, lår och höftböjare. En styrkeövning som innehåller de flesta komponenter som en bowlare behöver är marklyft och en annan är utfallssteg. Har du aldrig gjort övningarna förut skulle du ta hjälp av en duktig tränare som först lär dig teknik. Varefter tekniken förbättras och dina besvär avtar så kan du öka belastningen. Bristande styrka och kontroll i muskulaturen runt skulderbladen är också av betydelse men sannolikt inte det som orsakat dina besvär.