”Indistractable”, Nir Eyal

Författaren inleder sin bok med att ta upp en fråga som möjligen kunde vara besvärande för honom själv. Hur kan han, som tidigare skrivit en bibel för de som vill göra konsumenter beroende av digitala tjänster (boken Hooked), nu skriva en bok med till synes motsatt budskap — om att frigöra sig från ett beroendeframkallande informationsflöde?

Jo, menar Nir Eyal, kunskapen som han förmedlar i Hooked — de psykologiska knep som gör att konsumenter fastnar i appar och webbtjänster — kan användas för att skapa goda vanor såväl som dåliga. Alla framsteg har goda och onda sidor, den som uppfann skeppet uppfann också skeppsvraket.

Som en ”insider” i tech-bolagen har han också kunskap som innebär att han känner till deras akilleshäl — och snart gör du det också. I framtiden kommer det att finnas två typer av människor, menar Eyal. Dels de vars uppmärksamhet kontrolleras av andra, dels de som är immuna mot distraktioner. Författaren har själv kommit ur det som han beskriver som ett beroende, och han konstaterar hoppfullt: Vi är som människor och individer mycket mer kraftfulla än tech-bolagen någonsin kan bli.

Nir Eyal konstaterar att han älskar godis, sociala medier och tv — men att dessa tyvärr inte älskar honom. När han av ren gammal vana och utan medvetna val överkonsumerar någon av de tre — som när han tittar på avsnitt efter avsnitt på Netflix — får det negativa konsekvenser. I Nir Eyals fall var det allra värsta att det påverkade relationen till hans dotter. Han drar sig till minnes tillfällen när han missat något hon sagt: ”Vad sa du? Vänta, jag ska bara svara på en sak i telefonen …”

Han berättar om en rad tidiga och misslyckade försök han gjorde att bryta dessa ständiga tekniska distraktioner. Men att ersätta ny teknik med äldre var inte vägen framåt. Att skippa smartphone och teckna en prenumeration på papperstidningen gjorde bara att en tidningshög låg orörd. I stället kollade han nyheterna på tv. För att verkligen få kontroll över distraktionerna krävs något mer. Boken går steg för steg igenom exakt vad.

Yttre triggers finns i stället i vår omvärld, signaler som säger till oss vad vi ska göra härnäst. Det kan till exempel vara ett litet pling som upplyser oss om att vi fått mejl, och som gör att vi kollar mejlkorgen. Yttre triggers kan också vara närvaron av andra människor, eller till och med objekt, exempelvis en tv i ett rum som utlöser beteendet att slå på den.

Oavsett om det är inre eller yttre triggers som utlöser våra beteenden, kan alla beteenden sättas in någonstans på skalan — de för oss närmare eller längre ifrån våra mål. Distraktioner, som tillhör den senare kategorin, har så klart alltid funnits. Före smartphones anklagades tv:n för att ha samma fördummande effekt, och i antikens Grekland talade man om överdriven läsning på samma sätt. Men visst är det något särskilt med den distraherande kraften i dagens teknik — distraktioner sköljer över oss i en större mängd, och är extremt lättillgängliga.

Och vad är det som hotas i detta flöde av distraktioner? Svaret är: Det allra mesta. Förmågan till fokuserad uppmärksamhet är råvaran för mänsklig kreativitet och uppfinningsrikedom. Den är även central för djupa, meningsfulla relationer — något som forskningen allt tydligare lyfter fram som något helt centralt för att vi ska må bra.

Nir Eyal beskriver i boken en modell i fyra steg för att återta kontrollen över sin uppmärksamhet. I det allra första steget fokuserar han på inre triggers.

TA KONTROLL ÖVER INRE TRIGGERS

Avsnittet börjar med en beskrivning av Yaleforskaren Zoë Chance, specialiserad på knepen som styr vårt beteende som konsumenter. När hon själv deltog som försöksperson i ett experiment upptäckte hon snart att hon hamnat i en beroendefälla själv — fastän hon kunde se alla de trick som fick henne dit. Experimentet gick ut på att använda en app som uppmuntrade användaren att ta så många steg som möjligt, i utbyte mot poäng. En natt när hon stannat uppe mellan midnatt och klockan två kom insikten om att det hade gått alldeles för långt.

Författaren använder denna story för att sätta fingret på en huvudpoäng. Det finns sedan länge vetenskapliga bevis för att vi styrs av de konsekvenser våra beteenden får. Vi gör mer av sådant som är belönande och mindre av sådant som på olika sätt är bestraffande. Men om man skärskådar konceptet ”piska och morot” finns en ännu viktigare insikt att ta med — när vi pratar om ”belöning” handlar det i första hand om att bli av med obehag. En smartphone i sig är inte tillräcklig för att förklara vår dragning till distraktionen. Utan vi distraherar oss oftast för att det lindrar eller tar bort negativa tankar eller känslor — det Nir Eyal kallar grundorsaken.

I forskaren Zoë Chances fall handlade det exempelvis om stress och oro kopplat till jobb och äktenskap — något som steg-appen erbjöd enkel, tillfällig distraktion från. Så motivation handlar i huvudsak om att undkomma obehag, och allt som kan lindra obehag är potentiellt beroendeframkallande. Men det betyder inte att distraktionen är oemotståndlig. Om man kan se vad som driver det egna beteendet ökar man sina chanser att medvetet påverka det.

Med utgångspunkten att jakten på minskat obehag är det som främst driver oss landade Nir Eyal i slutsatsen: ”Time management is pain management.” Med det menar han att det mest effektiva sättet att hantera distraktioner är att lära oss att hantera obehag.

Att ha denna psykologiska superkraft är användbart av flera anledningar. Till att börja med är missnöje och obehag ett naturtillstånd för oss, eftersom evolutionen format oss på det sättet. Om vi ständigt hade varit nöjda och tillfreds med allt hade inte mycket utveckling skett, och vi hade inte heller överlevt särskilt länge.

Problemet är att vi människor inte är särskilt bra på att stå ut med och stanna i obehag. Och det behöver inte handla om sådant som ångest eller smärta, utan kan röra sig om något så vardagligt som att vara uttråkad. I en studie där deltagarna hade i uppgift att inte göra något i en kvart valde 67 procent av männen och 25 procent av kvinnorna att använda sig av det enda föremålet på plats — en apparat som gav dem milda men obekväma elchocker — snarare än att inte göra något alls!

Förutom att vi vantrivs i inaktivitet har evolutionen utrustat oss med ett ”negativitets-bias”, vi är alltså särskilt uppmärksamma på sådant som är dåligt. Även personer som beskriver sin barndom som lycklig har lättare att minnas negativa händelser, för att ge ett exempel. Det gör att vi lätt hamnar i tanke- och känslomässigt obehag. Slutligen påverkas vi av en grym designdetalj i vårt mänskliga psyke — vi tenderar att alltid återgå till något slags grundnivå i tillfredsställelse, oavsett vilka positiva saker som händer oss. Exempel på det ser man i forskning om lottovinnare, som rapporterar om hur de slutar uppskatta sådant de tidigare tyckt om. Rätt vad det är hamnar de på samma lyckonivå som före lottovinsten.

Det är bra att veta att det inte är fel att känna obehag — tvärtom är det bara hjärnan som gör sitt jobb. Med en sådan acceptansbaserad inställning har man en bra utgångspunkt för att ta kontrollen över sina inre triggers.

Ett sätt att komma åt distraherande beteenden som utlösts av inre triggers är att ändra hur vi tänker på dem. I praktiken kan det handla om att inte försöka att aktivt ”tänka bort” sina begär efter distraktionen — vår hjärna fungerar tyvärr så att så kallad aktiv bortträngning bara gör att den tanke vi försöker bli av med tar större plats. Försök till exempel att aktivt låta bli att tänka på en vit isbjörn i en minut. Gick inte så bra, eller hur?

Bättre är att observera och acceptera de tankar som far genom medvetandet. Med ett litet avstånd till tankarna kommer insikten att man kan välja hur man ska agera, och att man inte behöver följa impulsen oavsett om det handlar om att äta en hamburgare eller kolla mobilen en extra gång. Med ett sådant förhållningssätt brukar de påträngande tankarna efterhand ta mindre utrymme.

Ytterligare ett knep för att skaffa kontroll över inre triggers är att tänka på ett nytt sätt när det handlar om tråkiga uppgifter — de vi ofta flyr ifrån med hjälp av distraktioner. Vi tenderar att dela upp det vi ägnar oss åt i ”tråkigt men nödvändigt” och ”kul”. Men går det att göra det förväntat tråkiga till något lite roligare? Författaren argumenterar för det, och tar ett exempel med gräsklippning. En forskare och psykolog han intervjuar gjorde just gräsklippning till en lustfylld aktivitet genom att ägna uppgiften detaljerad uppmärksamhet och genom att skapa små utmaningar för sig själv. De allra flesta uppgifter går att göra mer lustfyllda genom att rama in dem på ett nytt sätt.

I avsnittet konstaterar författaren slutligen att det finns gott om forskning som visar att hur vi tänker kring vårt eget temperament — exempelvis kring vår förmåga till självkontroll — har stor betydelse för hur vi faktiskt agerar. Studier inom beroendeforskning visar exempelvis att just denna inställning är en viktig faktor i risken för återfall. Det gäller alltså att undvika att sätta etiketter på sig själv — och att inte döma sig själv för hårt när man trillar dit. En tumregel är att försöka prata med sig själv som man skulle prata med en vän.

AVSÄTT TID FÖR DET SOM ÄR VIKTIGT

Författaren citerar den romerska filosofen Seneca, som konstaterade att människor sätter lås på eller vaktar noggrant allt som är viktigt för dem, förutom deras tid. Om vi inte planerar vår viktigaste tillgång — tid — kommer någon annan att göra det åt oss.

Många planerar inte sin tid alls, och de som gör det gör det ofta på fel sätt. Till exempel med att göra-listor. Dessa har nämligen en avgörande svaghet — de säger visserligen vad vi ska göra, men inte varför vi ska göra det. Det är bättre att börja i en annan ände, med värderingar. Psykologen och författaren Russ Harris, som bland annat skrivit Lyckofällan, definierar värderingar så här: De säger hur vi vill vara, vad vi står för och hur vi förhåller oss till världen.

De allra flesta uppgifter går att göra mer lustfyllda genom att rama in dem på ett nytt sätt. omkring oss. Det kan handla om sådant som att vara ärlig, eller en kärleksfull förälder. Till skillnad från vanliga mål är det inget man någonsin blir klar med. Snarare kan man tänka på det som en kompassriktning för ens handlingar ute i världen.

Problemet är att vi inte lägger särskilt mycket tid på att fundera på dessa grundläggande värderingar. Det blir lätt så att vi lägger mycket tid i en livsdomän (kanske jobbet) på bekostnad av andra (kanske familjen/relationer). Men man kan inte avgöra vad som är distraktioner om man inte har koll på vad det är man distraheras bort ifrån. Därför kan det vara hjälpsamt att ta sig an detta på ett strukturerat sätt.

En metod är att utgå från tre områden: du själv, dina relationer och ditt arbete. När du reflekterat över vad som är allra viktigast för dig inom vart och ett av dessa områden kan det vara en guide i mer konkret schemaläggning — du låter då din kalender spegla dina värderingar. En början kan vara att skapa ”tidboxar” i en veckokalender — hur mycket tid vill du ägna åt dig själv, dina relationer och ditt arbete. Det är ett sätt att undvika att ett område tar över på bekostnad av ett annat. När du väl skapat dessa ramar kan du fylla dem med en detaljerad planering, i linje med dina viktigaste värderingar.

Relationer är något som lätt tar stryk när vi lever oplanerat, samtidigt som djupa relationer hör till det allra viktigaste för vårt välmående. Se därför till att schemalägga tid tillsammans med de personer som är allra viktigast för dig — personer du älskar är för viktiga för att bara få den tid du råkar ha över.

På jobbet finns mycket att vinna på att vara så transparent med sin planering som möjligt — att faktiskt stämma av sitt schema med berörda medarbetare. Veckovisa avstämningar brukar vara tillräckligt för de flesta, men om det behövs oftare är det bara att göra. Det minimerar risken att kolleger kommer att dra in dig i distraherande aktiviteter.

SLÅ TILLBAKA MOT EXTERNA TRIGGERS

Har du varit med om en situation där du precis fått en bra idé på jobbet, men innan du hunnit skriva ner den distraherats av en notifikation om ett sms från din mamma, eller om att någon nämnt dig på Twitter, eller kanske om ett nytt meddelande på Linkedin? Och sedan, när du åter riktar uppmärksamheten mot det tomma dokumentet framför dig, är din strålande idé helt borta.

Scenariot är inte ovanligt, och här är det inte inre utan yttre triggers som är boven. Signaler i omvärlden som styr bort ditt fokus från där det egentligen borde ligga. Och när det handlar om modern teknik är det ofta här problemet ligger. Forskning visar att dessa distraktioner har en hög kostnad. Även om vi klarar att ”starta om” och komma ikapp genom att jobba snabbare, betalar vi med högre grad av stress och irritation.

Att reagera direkt på varje notifikation genom att svara skapar ständiga avbrott — och ständiga distraktioner. Men att bestämma sig för att försöka ignorera notifikationer är inte heller tillräckligt. En studie kunde visa att det var lika distraherande att bara höra ljudet av en notifikation som att faktiskt agera på den (exempelvis besvara ett sms).

Vissa triggers kan förstås vara användbara. Exempelvis sms från någon du verkligen vill ska kunna nå dig, eller sms i rökavvänjningsprogram som visat sig hjälpa rökare att faktiskt avstå från cigaretter. Men hur skiljer man egentligen goda externa triggers från dåliga? Författaren menar att man bör ställa sig en enkel fråga: Betjänar denna trigger mig, eller tjänar jag den? Med andra ord, hjälper denna trigger mig att uppnå det jag planerat i mitt schema? Om inte är den en distraktion som vore bäst att ta bort ur sitt liv.

Författaren listar hur man kan slå tillbaka mot en rad särskilt påträngande distraktioner.

SKAPA PAKTER FÖR ATT HINDRA DISTRAKTIONER

Den amerikanska författaren Jonathan Franzen har pluggat igen sitt uttag för internetkabel på datorn med hjälp av lim. Filmskaparen Quentin Tarantino har tagit det hela ett steg längre och bestämt sig för att skriva enbart i klassiska anteckningsböcker. Det är två exempel på drastiska metoder för att komma till rätta med distraktioner.

Det dessa personer gör förutom att ta bort distraktioner här och nu är också att ta bort framtida beslut som skulle orsaka en drift in i distraktioner igen. Författaren kallar denna kraftfulla teknik ”pre-committment”. Ett sådant kan helt enkelt definieras som att fatta ett fritt beslut nu, som begränsar ens valmöjligheter i framtiden. Syftet är att hjälpa ens framtida jag med impulskontroll med hjälp av regelverk eller ”pakter” med detta framtida jag. Författaren delar in dessa i ett antal kategorier:

HUR DU GÖR DIN ARBETSPLATS DISTRAKTIONSFRI

En central fråga för chefer är hur man skapar en arbetsplats fri från distraktioner — i chefens perspektiv finns bara vinster med att åstadkomma detta. Arbetsplatser där kraven är höga, samtidigt som medarbetarna har låg kontroll över sin situation — som i miljöer där distraktioner härjar — tenderar att vara arbetsplatser med hög grad av stress och depression. Ett överanvändande av ny teknik är ett symtom på problemet.

Enligt Nir Eyal är strävan efter en distraktionsfri arbetsplats mer än något annat en fråga om kultur.

Arbetsplatsen behöver en hög grad av psykologisk trygghet. Det innebär att det ska vara högt i tak och medarbetare ska känna sig trygga med att ta upp problem som rör distraktioner och onödigt användande av ny teknik. Psykologisk trygghet, som lanserats som ett vetenskapligt begrepp av Harvardprofessorn Amy Edmondson, uppnås framför allt genom tre viktiga steg där chefen eller teamledaren är drivande:

En viktig del i psykologisk trygghet är också att varje medarbetare upplever att hans eller hennes åsikt betyder något. Team som har högre grad av psykologisk trygghet (vilken går att mäta med ett vetenskapligt utvärderat frågeformulär), har också färre problem med distraktioner.

En distraktionsfri arbetsplats är slutligen något som måste bottna i företagskulturen. Det innebär att det är viktigt att ledare föregår med gott exempel när det handlar om fokuserat arbete. Chattjänsten Slack, som i sig skulle kunna betraktas som ett distraherande digitalt verktyg i arbetsmiljön, sticker som företag ut på den här punkten.

Bolagets vd Stewart Butterfield är noggrann med att medarbetarna ska lämna arbetet när arbetsdagen är slut. Han vill inte heller att de ska använda Slack hemma på kvällarna. Slack ska vara ett verktyg som hjälper i fokuserat arbete snarare än tvärtom och då behöver företaget ”leva sin värderingar”. Nu är det din tur att bli ”odistraherbar”.