”Mikrovanor”, BJ Fogg

De flesta vill förändra något. Stressa mindre, träna mer, jobba mer fokuserat eller bli en bättre chef. Men många misslyckas och lägger skulden på sig själva. Du har inte tillräckligt med disciplin eller dålig motivation, tänker du kanske. Men problemet är själva metoderna, inte du.

Det menar beteendeforskaren BJ Fogg. Det är inte så svårt som det -verkar att åstadkomma positiva förändringar i livet. Hans forskning visar att det krävs tre saker för att etablera bra rutiner och förändra ett beteende: 

I sitt jobb på Stanford har BJ Fogg utarbetat en metod för att konstruera och forma beteenden. Flera produkter och tjänster bygger på hans landvinningar inom området. När han såg hur kraftfulla metoderna var, ville han hjälpa människor att förändra sina personliga beteenden. Han började 2011 genom att testa på sig själv. Efter att ha lyckats med flera olika förändringar hade det som börjat som ett självutforskande i beteendekonstruktion, utvecklats till en vetenskapligt belagd metod som fick namnet mikrovanor – eller tiny habits på engelska.

Mikrovanor handlar i grund och botten om att välja ett beteende man vill ha och sedan göra det så litet som möjligt, avgöra var i vardagen det enklast passar in och se till att det har utrymme att växa. En viktig ingrediens är att fira och se till att du mår bra av det du gör. Det är ett sätt att dra nytta av den mänskliga neurokemin. Metoden fungerar på alla slags förändringar och du anpassar den till ditt liv.

Beteendets beståndsdelar

Fogg har en modell för beteendets tre beståndsdelar och deras inbördes förhållanden. När du förstått modellen kan du analysera varför ett visst beteende har uppstått och bädda för egna och andras beteendeförändringar. 

Ett beteende uppstår när de tre MFK-elementen möts i samma ögonblick. Motivationen är önskan att utföra handlingen. Förmågan är kapaciteten att utföra handlingen. Och knuffen är det som sätter igång beteendet. Varje människas motivation, förmåga och knuff skiljer sig åt i varje given situation.

Motivation och förmåga lyfter varandra. Om den ena är svag måste den andra vara stark för att du ska agera. Alla beteenden måste även knuffas igång. Du behöver alltså få en direkt tydlig signal om vad du ska göra. 

När du ska ändra ett beteende behöver du titta på vad du enklast kan förändra i din motivation, din förmåga eller vilka knuffar du har för beteendet. 

Fogg ger ett exempel från chefen som vill att de anställda ska komma i tid till veckomötet, som de alltid är sena till. Ofta börjar vi med att påverka motivationen när något inte fungerar, men det är fel ände, anser Fogg. Använd i stället dessa steg i tur och ordning: 

För att du på bästa sätt ska kunna felsöka ditt eget eller någon annans beteende ska du börja med knuffen. Fungerar igångsättaren som den ska? Du kan fråga en försenad anställd: Har du ställt in så att du får en påminnelse om att du ska komma i tid till mötet? Har de inte det kan du se till att de får det.  

Kanske hjälper inte det och då går du till nästa steg och kollar om förmågan att utföra beteendet finns. Fråga de som inte kommer i tid vad det är som gör det svårt för dem. Kanske har de haft ett möte precis innan som slutar prick och därför inte kan komma i tid. Är det så, har du hittat problemet, det handlar om förmågan. Om det inte finns en rimlig orsak behöver du titta på motivationen. Att jobba med motivationen är alltid sista steget. 

När du jobbar med denna typ av felsökningsmetod kommer du att inse att oförmågan att utföra en handling sällan är en fråga om motivation. Du kan bädda för beteendet genom att hitta en bra knuff eller genom att göra beteendet lättare att utföra. 

Motivation är nyckfull

Motivationen är en opålitlig kraft när det gäller allt som har med självförbättring att göra, eftersom den ofta är nyckfull.

”Tyvärr tror nästan alla att motivationen är det som driver beteendeförändringar. Man gödslar med ord som ’belöning’ och ’incitament’ så ymnigt att de flesta människor tror att man kan etablera vilka rutiner som helst bara man hittar rätt slags morot att dingla med framför näsan på sig själv. Det är en sorts tänkande som är förståeligt, men det råkar också vara fel”, skriver Fogg. 

Bakom motivationen kan ligga omedvetna behov som att bli accepterad, få vara med i en grupp, slippa krav etc. Föränderlig, osynlig, konkurrerande och motstridig motivation gör den svår att se, definiera och styra. Motivation går dessutom ofta i vågor och kan vara slumpartad. 

”När man får knuffen att agera på ett sätt som framstår som vettigt, till och med nödvändigt, uppstår en alldeles särskild känsla. Begär, upphetsning eller rädsla spelar ingen roll – vad det än är som motiverar beteendet kommer det snabbt att rationaliseras av hjärnan. Med ens framstår det som fullständigt logiskt att utföra handlingen oavsett hur dyr, tidsödande, fysiskt krävande eller katastrofal för vardagslivet den är. Vi börjar alltid i känslan, först därefter hittar vi en logisk grund för våra handlingar.”

Vill du utvecklas är det bra att ha mål, visioner och strävanden. Men du behöver titta på vilka beteenden du behöver skapa för att nå dit du vill. 

I boken beskriver Fogg en process för beteendekonstruktion. Du kan använda den själv eller i jobbet. Konceptet kan anpassas på en mängd olika sätt: mikrovanor för vettigare möten, mikrovanor för effektivare arbetslag eller mikrovanor för bättre fokus och så vidare. 

Processen att skapa mikrovanor omfattar sju steg:

STEG 1: Förstå din strävan 

Vad är det du vill, vad drömmer du om och vilka mål vill du uppnå? Skriv ner det och förtydliga genom att fråga dig själv vad du verk-ligen vill och revidera dina strävanden och mål så att de är kopplade till något som betyder något för dig. 

STEG 2: Utforska beteendealternativ 

Välj ut ett av dina strävanden och lista sedan ett antal specifika beteenden som kan hjälpa dig att uppnå det. Ta med alla du kommer på, från helgalna till direkt genomförbara idéer. Att tänka dig att du har magiska krafter hjälper dig att vara bred. För att hitta så många beteendealternativ som möjligt kan du använda dig av följande kategorier:  

STEG 3: Hitta dina specifika beteenden

Det här steget är viktigast i beteendekonstruktionen. Oavsett vad man vill åstadkomma är nyckeln till varaktiga livsförändringar att para ihop sig med rätt beteenden. Inom beteendekonstruktionen brukar man kalla de bästa matchningarna för gyllene beteenden. Ett gyllene beteende har tre kriterier: 

Fogg har utvecklat något han kallar fokuskarta. Där sätter du in olika tänkbara beteenden i en fyrfältskarta med två skalor, först utifrån om det har stor eller liten effekt för att du ska nå ditt mål eller strävan, och sedan hur svårt eller enkelt det är att utföra beteendet. Genom modellen får du koll på din förmåga och din motivation. Välj en sak som både har stor effekt och är enkel att utföra.

Syftet med en fokuskarta är att para ihop dig med enkla beteenden som du vill utföra och som hjälper dig att nå dina strävanden. Börja med det allra enklaste, mest motiverande du kan tänka dig och arbeta dig sedan stegvis upp mot större beteenden. Det kan vara bra att börja med 1–3 enkla beteendeförändringar för att sedan öka på.

”En av nycklarna till varaktig förändring är att para ihop sig med beteenden som man vill utföra. Den som strävar efter att träna varje dag har till exempel flera alternativ. Om den träning du vill göra går ut på att dansa fem minuter till Beyoncé medan du fixar frukost, gör då dansandet till en daglig vana”, skriver Fogg.

Med det tillvägagångssättet kan du fokusera på vanor du redan är motiverad att göra i stället för att försöka upprätthålla en vana du borde ha. Detta förhållningssätt kallar författaren Foggs första princip: Att hjälpa folk med det de redan vet att de vill göra.

”Beteendekonstruktion parar ihop oss med beteenden vi kan utföra även när vi är vårt mest stressade, omotiverade och tjusigt icke-perfekta jag. Om du kan se framför dig hur du klarar av att utföra beteendet även veckans värsta dag har du förmodligen en bra matchning. Då är det antagligen ett gyllene beteende”, skriver Fogg.

STEG 4: Börja minimalt

Ett av knepen i metoden är att göra beteendet så litet att du knappt behöver motivationen. Om ett beteende är svårt bör du göra det enklare att genomföra. Motivationen går ständigt upp och ner, men förmågan blir större ju mer du utför din nya rutin. Den förbättringen av förmågan får vanan att växa. Om man lämnar motivationen åt sitt öde och i stället bygger upp sina rutiner genom att justera förmågan, kan vanor snabbt etablera sig och växa.

Fogg pratar om förmågans fem länkar. De kan hjälpa dig att förstå varför ett beteende är svårt att genomföra och därmed hitta den länk som orsakar störst problem för dig och vad som får dig att undvika beteendet. Fråga dig:

Enkelhet är det enda som på ett tillförlitligt sätt förändrar bete-enden. Därför är det viktigt att först välja så små mikroskopiska beteenden du kan och se hur du kan förenkla vanan du vill börja med. Genom att sänka ribban kan du lura din hjärna. Du startar alltså extremt litet. Vill du träna, börja med att ställa fram träningsskorna. Vill du bli mer fokuserad, stäng av mobilen i fem minuter och så vidare.

STEG 5: Hitta en bra knuff  

Varje dag upplever vi hundratals knuffar, de flesta märker vi knappt, vi bara agerar. Trafikljuset blir grönt — du trampar på gasen. En avisering om ett nytt mejl dyker upp – du öppnar det. Knuffen säger: ”Utför denna handling nu.” Ingen handling uppstår utan en knuff. 

När motivationen och förmågan finns är knuffar ett pålitligt sätt att få folk att reagera, vilket gör att vältajmade knuffar har en sådan makt.

”Livet är fyllt med ett överväldigande antal knuffar som vi inte vill ha, och många vi vill ha. Men de flesta människor kör på autopiloten medan de desperat försöker påminna sig om saker de hela tiden glömmer bort. Om du har ett skrivbord som är täckt med notislappar och en mobil som hela tiden jagar dig med påminnelser och du fortfarande inte gör de saker du vill göra, är det hög tid att ta tillbaka makten från knuffarna”, skriver Fogg.

BJ Foggs favoritknuff kallar han ankare. Det är när du kopplar ett nytt beteende till något du redan gör. Det är exempelvis enkla rutiner i vardagen som att du sätter ner fötterna på golvet varje morgon, kokar upp tevatten eller slår på datorn. Du spolar i toaletten. Du hänger upp kappan när du kommer hem och går in genom dörren. Du lägger huvudet på kudden varje kväll. Dessa handlingar är redan inbäddade i din vardag så omärkligt och naturligt att du inte behöver tänka på dem. Därför är de väldigt bra som knuffar.

Om det finns en vana du vill etablera ska du försöka hitta rätt ankare inom din befintliga rutin som kan tjäna som knuff och påminnelse. Du skapar din mikrovana genom formeln: När jag har … (ankare) ska jag … (ny vana). Exempelvis ”När jag sätter på kaffebryggaren ska jag göra tre squats”. 

Vi har flest antal rutiner på morgnarna, vilket gör det särskilt tacksamt att skapa nya vanor då. Det kan vara exempelvis när du sätter ner fötterna på golvet på morgonen, när du satt på kaffebryggaren, när du går ur duschen. Det kan också vara rutiner på dagen som när mobilen ringer eller när du druckit en kopp kaffe. Ankare ska vara specifika situationer, inte allmänna som ”efter middagen” eller ”när jag känner mig stressad”. På något sätt ska också ankaret lätt kunna kopplas ihop med ditt nya beteende, det ska helst ske på samma plats och vara av samma typ. Är ankaret något aktivt ska din handling vara aktiv, om ankaret är något avstressande ska handlingen vara det. Testa dina nya mikrovanor och ankare och se vad som fungerar bäst. 

Fogg har också utvecklat något han kallar pärlrutiner. Det är när du kopplat något negativt till en positiv handling. Det kan exempelvis vara att du bestämmer dig att slappna av varje gång du upplever en specifik jobbig situation, eller att du gör något bra för dig själv varje gång en besvärlig person är irriterad på dig. 

STEG 6: Fira alla segrar 

Det finns en direkt koppling mellan hur du känner när du utför ett beteende och sannolikheten för att du ska utföra det igen i fram-tiden. Att skapa en känsla av välmående är därför en grundläggande del av metoden. Det är lättare att skapa nya vanor om du mår bra och firandet skapar välmående. De som firar lyckas bättre med att snabbt skapa nya rutiner.

”När man firar på ett effektivt sätt stimulerar man hjärnans belöningssystem. Genom att må bra i rätt ögonblick får man hjärnan att känna igen och avkoda den beteendeföljd man just genomfört. Med andra ord kan man hacka hjärnan så att den skapar en rutin genom firande och självförstärkning”, skriver Fogg.

Man kan använda sig av många olika sorters positiv förstärkning för att rota en vana, men i Foggs forskning har han sett att det bästa är att skapa känslan av att vara lyckad. 

När man har hittat ett firande som fungerar och firar omedelbart efter att ha utfört ett nytt beteende, skapar hjärnan ett mönster för att det beteendet ska kunna utföras med större automatik i fram-tiden. När en vana är etablerad är firandet inte obligatoriskt.

Fira kan vara att säga ”Hurra, jag gjorde det” direkt efter att du gjort din nya vana, eller att bara le. Firandet ska kännas autentiskt. Om det känns obekvämt eller töntigt att fira kommer dina försök inte att fungera. Hjärnan gillar inte att känna sig obekväm. 

Förmåga att ignorera den självkritiska rösten och tillåta dig att vara nöjd med det du uppnått ger positiva ringar på vattnet som sträcker sig långt bortom de mikrovanor du skapar och firar. Självförtroendet växer när du firar, både för att du lyckas med nya vanor och för att du blir allt bättre på att vara snäll mot dig själv. Du börjar leta efter möjligheter att fira i stället för att racka ner på dig själv. Utan att du riktigt märker det har något grundläggande förändrats. 

STEG 7: Felsök, upprepa och utvidga 

När någon av dina nya vanor blivit automatiserad och känns lätt, rätt och rolig, kan du lägga till en ny vana, gärna kopplad till den du just lärt dig. På så sätt växlar du upp utvecklingen. 

Om något inte fungerar, stäm av om du verkligen valt en vana som känns viktig för dig och om ditt ankare fungerar. Justera och prova igen.

Se också till att din miljö och det sammanhang du är i fungerar för din nya vana. Fråga dig: Hur kan jag göra den här nya vanan lättare att utföra? Om vanan är svår att utföra, fråga dig vad det beror på. Justera omgivningen så att den stödjer goda vanor. Minimala hinder kan ställa sig i vägen för goda vanor.

En annan viktig del i att lyckas är förmågan att anta en ny identitet – att öppna upp för potentialen att förändras. Alla människor har en djupt rotad drift att handla på ett sätt som står i linje med deras identitet. Det är därför det kan vara svårt med förändringar. När man lärt sig att släppa den man varit och kan omfamna sina nya sätt att vara, kommer förmågan att gå från mikrovanor till livsförändringar att skjuta i höjden. 

I boken beskriver Fogg främst upplägget för att börja med en vana, men du kan också skapa ett upplägg för att sluta med en vana. Du gör det genom att ändra någon av de tre beståndsdelarna – du kan inskränka motivationen eller förmågan, eller så kan du avlägsna knuffen. Det är lättast att börja med att ta bort knuffen eller se till att undvika den. 

När man vill sluta med en dålig vana är ett vanligt misstag vaga motiv som att ”sluta stressa på jobbet” eller ”sluta äta skräpmat”. Du behöver gå in på detaljnivå för att stoppa en dålig vana. Fokusera på ett detaljerat beteende i taget och börja med det enklaste.

Skapa förändring i en grupp

Om det är svårt att skapa förändring i ditt team kan beteendekonstruktionens principer vara till hjälp. Ett sätt att komma vidare är att använda sig av Foggs första princip: Hjälp folk att göra det de redan vill göra. Vad är det för mål ditt team redan har? Vad strävar arbetslaget efter i detta nu? Hjälp dem sedan att nå sina strävanden genom att använda Foggs andra princip: Hjälp folk att känna sig lyckade.

”Om du inte kan få igång förändring ska du inte ge upp. Beteende-konstruktion och mikrovanor är metoder för att förändras tillsammans i vilken situation som helst för vilken grupp som helst. De erbjuder ett system att utgå från även om du saknar den auktoritet eller det stöd du behöver. I slutändan är varje grupps situation unik – och en grupps förändringar, liksom en individs, närmar man sig mest framgångsrikt med en process, inte med ett färdigt recept”, skriver Fogg.

Följ de sju stegen i processen för att konstruera beteenden i din arbetsgrupp. 

Steg 1. Klargör gemensamt er strävan. Börja med den målbild ni har och klargör att alla uppfattar den på samma sätt. 

Steg 2. Utforska beteendealternativ tillsammans. Spåna många olika möjliga beteenden som leder till ert mål och er strävan. Tänk att allt är möjligt i denna fas. Fråga er: Vad är det vi önskar ska hända? Vem skulle göra vad, om vi hade magiska krafter? 

Steg 3. Matcha gruppen med gyllene beteenden. När ni har en bank med möjliga beteenden är det dags att fundera över vilka ni ska sätta i verket. Folk bör matchas med beteenden som har effekt, är enkla att göra och är motiverande. I idealfallet har de beteenden man väljer alla dessa tre karaktärsdrag. Det är de gyllene beteendena. Låt gruppen få vara med och avgöra först vilka beteenden som har störst effekt på det mål ni har, och sedan vilka som är lättast att genomföra. Använd fokuskartan.

Steg 4. Gör det litet. När ni bestämt ett beteende, gör det så litet som möjligt. Utvärdera efter ett tag. Fråga vad det är som gör att en rutin eller ny vana är svår att utföra. Genom att känna till hindren kan du antingen eliminera dem, eller justera det beteende ni kommit överens om. 

Steg 5. Knuffa igång beteendet. Fråga gruppen: Hur kan denna vana på ett naturligt sätt passa in i den dagliga rutinen? och: Vilken existerande rutin kan påminna dig om att utföra denna nya vana? Gruppen kan utforska alternativ tillsammans, men varje person kan välja ut sitt eget ankare. Du kan naturligtvis även ställa frågan: Vad tror du skulle vara ett bra sätt att påminna om detta?

Lär ut tekniken att skapa ankare till alla: När jag … (en vardaglig sak) ska jag … (ert nya beteende). 

Steg 6. Fira framgången. Det finns tre olika sätt att använda firande för att skapa gruppvanor och i slutändan förändra en kultur. 

Det första är att förklara att du har hittat ett nytt sätt att etablera en vana genom att fira och medvetet dra igång positiva känslor. Hjälp gruppens medlemmar att hitta sina egna sätt att fira och uppmuntra dem att utveckla och använda denna förmåga. 

Det andra sättet är att du är källan till firande för ditt arbetslag. Vi kan bli bättre på detta och vara mer generösa och omedelbara med positiv återkoppling.

Det tredje sättet är att en individs goda rutiner firas av de andra i gruppen med exempelvis ett ”Bra jobbat”!

Se dig också omkring i vardagen. Vad ger störst verkan när du ger positiv återkoppling? Den återkoppling som har den största känslomässiga verkan handlar om ett område som är viktigt för personen men som den är osäker på. 

Steg 7. Felsök och repetera tillsammans. När du leder arbetslaget i en förändringsprocess ska du börja med att tala om att första försöken att skapa nya vanor kanske inte lyckas. Utgå från att ni kommer att behöva korrigera kursen längs resans gång. 

Börja alltid felsökningen i knuffen. Se också till att göra beteendet så enkelt som möjligt. Var noga så att du eller någon annan inte anklagar sig själva eller andra för bristande motivation eller viljestyrka. Detta är en konstruktion och en modell.

”Med varje rutin vi etablerar, varje liten seger vi firar och varje förändring vi gör, sträcker vi oss bortom våra egna liv. Vi formar våra familjer, sociala sammanhang och samhällen genom våra handlingar. Och de formar oss. De beteenden som vi vidmakthåller är viktiga. Beteendekonstruktion handlar inte bara om att gå ner fem kilo eller lägga bort mobilen medan man äter middag. Det handlar om att bli den människa man önskar vara – och skapa den sorts familj, arbetslag, socialt sammanhang och värld som man vill leva i.”