”The happiness track”, Emma Seppälä

Den senaste tiden har fenomenet snällhetskultur lyfts fram som en framgångsfaktor i arbetslivet och för ledarskapet. En av dess anhängare är Stanfordforskaren och TED-talaren Emma Seppälä. I sin omtalade bok ”The happiness track” lanserar hon lycka och vänlighet som de viktigaste faktorerna för långsiktig framgång.

En sommar i sin ungdom praktiserade Emma Seppälä på en tidningsredaktion i Paris. I hennes arbetsuppgifter ingick bland annat att leverera dokument mellan redaktionen och tryckeriet, som fanns i samma hus.

Det var som att gå mellan två världar. På redaktionen var det tyst och spänt. Det enda som hördes var tangenternas knäppande ljud. I källaren, där tidningen trycktes, var stämningen däremot uppsluppen och högljudd. Medan Emma Seppäläs närvaro knappt noterades på redaktionen togs hon alltid emot med hjärtliga rop när hon kom in till tryckarna.

Omedvetet sökte hon sig alltmer dit.

Denna bild har Emma Seppälä tagit med i sin forskning och förmedlar den i inledningen av sin bok, för att belysa just sambandet mellan arbete och lycka och vikten av att skapa en kultur som är vänlig och tillåtande.

Visst, de två avdelningarna i tidningshuset som hon berättar om från sin praktiktid representerade olika arbetsuppgifter och olika kulturer (tidningsredaktionen var amerikansk, tryckeriet franskt), men arbetet var minst lika viktigt – minsta misstag från någon av dem skulle resultera i en försenad tidning.

Medan den ena yrkesgruppen var stressad och utarbetad, var medarbetarna i den andra glada och fulla av energi.

De sistnämnda var definitivt de som trivdes bäst på sina jobb.

Jobbet i fickan

Att ständigt arbeta hårt och alltid pressa oss till det yttersta har blivit synonymt med framgång. Endast genom att omedelbart slänga oss över alla arbetsuppgifter som kommer i vår väg kan vi göra ett bra jobb, tror vi. Vi håller koll på tiden, mejlen och flödet i sociala medier – samtidigt. Uppdragen blir fler, deadline kortare, kraven hårdare.

När arbetsdagen är slut fortsätter plingandet i telefonen. Likaså under helgen. Eller på semestern. Hjärnan får aldrig riktigt vila. Vi mår dåligt när vi misslyckas, men vi mår inte särskilt mycket bättre av att lyckas.

Kroniskt stressade kör vi slut på vår allra viktigaste resurs: oss själva.

Amerikanska undersökningar visar att 58 procent av alla anställda upplever stress, skriver författaren. Ungefär lika många är oengagerade på sitt jobb.

Även lyckan är något som vi skjuter framför oss. Det är en tänkbar belöning för vår möda. Men en förutsättning för framgång? Nej.

Men forskningen visar det motsatta.

Lycka och produktivitet

Att lycka krävs för att vi ska kunna göra ett bra jobb är bevisat av forskningen. Positiva känslor påskyndar inlärning, gör oss mer produktiva, minskar stress, förbättrar det sociala klimatet och kulturen på arbetet. Den som är glad blir lojal och engagerad.

Alltså borde vi ägna mer tid åt att sträva efter lycka för att kunna bli kreativa och produktiva.

Emma Seppälä delar upp sin bok i sex verktyg som bidrar till att öka vårt psykiska och fysiska välmående.

1. Lev i nuet

Vi bedöms utifrån graden av framgång.

Silicon Valley, som utgör hem för Google, Facebook och Stanford-universitetet, är full av kreativitet och spänning. I varje gathörn diskuteras affärsidéer och investeringsplaner.

Men det finns också en baksida; en ständig rädsla för att misslyckas. Författaren beskriver hur hon chockades över det höga antalet självmord bland Stanfordstudenter.

Senare har hon förstått att det är likadant överallt där förväntningarna är höga. Alla vill bli nummer ett, alla förväntas få stipendier, alla söker framgång, alla ska engagera sig i ett uppseendeväckande välgörenhetsprojekt.

En professor har beskrivit detta som ”Stanford duck syndrome” (andsyndromet vid Stanford). Likt änder på vattnet glider studenterna omkring, belåtet solande i prakten av sin framgång. Men under ytan paddlar deras fötter frenetiskt.

Så här fungerar det för många av oss. Vi har hela tiden siktet inställt på nästa uppgift, nästa person som vi behöver tala med. Våra fötter tillåts aldrig sluta simma.

Vi skjuter på lycka och välbefinnande till ett senare tillfälle, för att få ännu fler saker gjorda.

Vi är ständigt i tjänst.

Emma Seppälä kallar det FOMO, ”fear of missing out”, rädsla för att missa något.

Vi må se framgångsrika ut på ytan, men på insidan är vi utbrända, har koncentrationssvårigheter, presterar dåligt och känner oss dåliga, både fysiskt och psykiskt.

Lycka i nuet

Forskningen visar att vi är som lyckligast när vi får befinna oss i nuet, när vi inte behöver tänka på allt det där som kommer sedan eller det som vi redan har gjort.

Vi är gladare och mer produktiva, och vi får faktiskt mer gjort då. Dessutom förbättrar det ett attribut som brukar tillskrivas framgångsrika människor, nämligen karisman.

För att bli medvetet närvarande – mindful – finns många knep. Det är som att träna upp en muskel. Vi kan till exempel sätta våra mobiler i tyst läge, använda program som blockerar distraktioner på nätet och stänga av mejl-programmet.

Ett sätt att utmana dig själv är att välja tråkiga sysslor en stund. Tycker du till exempel att Exceldokument är trista, ge dem all din uppmärksamhet. Var beredd när känslan av distraktion kommer, när du känner att du vill ut på nätet eller kolla din telefon. Stå emot. Ansträng dig för att hitta tillbaka till fokus på din uppgift.

Du kan också välja att teknikfasta, att stänga av all teknik omkring dig och låta dina tankar vila. Eller varför inte ta en promenad? Eller meditera? Mer om det lite senare.

2. Återhämtning

Vi har lärt oss att vi måste ha ambition, driv och energi för att uppnå våra mål. Det är förvisso viktiga egenskaper, menar Emma Seppälä, om vi bara tog det i små doser.

Men det gör vi inte. Vi lever i vad författaren kallar overdrive, alltså med en för hög växel. Vi kör för fort men strävar efter att köra ännu snabbare, vilket i slutändan leder till ett tillstånd av kronisk stress. Vi högaktar intensitet, och lever i tron att entusiasm och spänning är känslor som kommer att göra oss mer inflytelserika.

Men utan ordentlig återhämtning kan vi aldrig nå vår fulla potential. Stressen påverkar minnet men även kreativiteten, förmågan att tänka utanför boxen, att se objektivt på situationer och att fatta bra beslut.

Det är bevisat att kronisk stress gör oss till sämre chefer. Vår egen stress smittar av sig på omgivningen. Det handlar inte bara om en känsla utan om feromoner, ett ämne med signal-funktion, som frigörs när vi svettas.

Lär av barnet

Känslomässig återhämtning är naturlig för människan. Titta bara på barn eller djur för att se hur de snabbt kan återhämta sig från en situation som är känslomässigt eller fysiskt stressande. Ett barn som blir lämnat på förskolan kan vara förkrossat över att se sin förälder gå i väg, men några minuter senare glatt leka med andra barn. En antilop som jagats av ett lejon men överlevt återgår snabbt till ett lugnt läge.

I vuxen ålder tappar vi människor den förmågan.

Den del av hjärnbarken som kallas neocortex (eller ”nya barken”) ger oss möjlighet att komma till insikt och att kommunicera känslor, idéer och tankar.

Men den ger oss också möjlighet att oroa oss, tvivla, älta och före-ställa oss hemska saker som kan hända i framtiden. Medan djuret på prärien återgår till ett normalläge efter en attack ligger vi sömnlösa och ältar hur vi ska agera om samma fara dyker upp en gång till. Det tröttar ut oss.

Hur ska vi då göra för att återhämta oss?

Några bra sätt för att minska stressen är att ta en promenad, ta hand om sin hälsa – tänka på vad vi äter och hur vi motionerar – engagera oss i långsamma aktiviteter, som till exempel yoga och att kramas (!), rekommenderar författaren.

Ett effektivt verktyg för återhämtning är att andas rätt. ”En snabb och tillförlitlig väg i nervsystemet som hjälper dig att återfå ditt optimala tillstånd”, som Emma Seppälä uttrycker det.

Dagliga andningsövningar förbereder nervsystemet inför eller lugnar efter stressiga situationer. Här är en övning:

Lär känna din andning genom att rikta all din uppmärksamhet till den. Efter ett tag kommer du att märka att andningen skiftar beroende på vilket känsloläge du befinner dig i. Till exempel blir den snabbare i samband med ilska eller oro.

När du lär känna din andning och känner att stressen kommer kan du medvetet andas in med buken för att slappna av – och mota bort den.

Att andas ut bromsar hjärtfrekvensen; ju längre tid vi spenderar på utandning, desto mer slappnar nervsystemet av.

Det fina med andningen är att det är ett verktyg som vi alltid har med oss. Vi kan göra övningar i bilkön eller på kontoret, fem minuter inför ett svårt samtal med en medarbetare.

3. Hantera din energi

Vi lever, som sagt, i villfarelsen att vi måste ge allt, hela tiden, för att lyckas. När vi blir trötta skyller vi gärna på fysiska orsaker. Dålig sömn, träning eller för mycket arbete.

Men ofta är det psykologiska faktorer som tröttar ut oss. Emma Seppälä pekar framförallt på tre stycken:

Högintensiva känslor. Ofta förknippar vi framgång med eufori, spänning eller upphetsning. Det känns bättre än stress, men i likhet med den effekt som socker har räcker den en kort stund. Kroppen skickas i väg till en psyko-logisk höjd, men sedan kraschlandar vi i ett tillstånd där vi är tröttare än vad vi hade varit om vi hade hållit oss jämnlugna hela tiden. Högintensiva känslor påminner mycket om negativa känslor som oro eller rädsla. De får hjärtat att slå snabbare, svettkörtlarna att aktiveras, vi blir lättskrämda och dräneras på energi.

Självkontroll. Självkontroll och disciplin är användbara verktyg i många sammanhang, men när vi utövar alltför stark press på oss själva blir vi mentalt utmattade. Att hela tiden stå emot alla distraktioner – mejl, sociala medier, telefonen – tar på krafterna. Likt Pavlovs hundar som börjar utsöndra saliv då de hör en klocka ringa, eftersom de vet att klockan betyder mat, får vi en kick av att höra plinget från vårt mejlprogram. Om vi ägnar hela dagen åt att hämma denna drift blir vi så trötta att det får motsatt effekt: Vi tappar kontrollen fullständigt.

Högintensiva negativa tankar. Säkert har du någon gång tänkt ”jag kommer aldrig att bli klar i tid!” eller ”vad kommer att hända om jag misslyckas med det här?” och känt paniken komma smygande? Då vet du hur fysisk oro kan kännas. Och att den kostar energi. På samma sätt är det att försöka föreställa sig negativa händelser. Det får kroppen att tro att det föreligger en verklig fara. Hjärtat rusar, handflatorna blir svettiga. Vi blir trötta.

Lugn är nyckeln

Genom att använda lågintensiva känslor och hålla oss lugna kan vi bibehålla energi under en längre period. Resultatet av att odla lugn är mindre stress och skarpare fokus på att få saker gjorda. I stället för att engagera oss i de negativa känslorna och tankarna väljer vi att inte reagera på dem. Vi gör inte motstånd, eftersom motstånd bara gör känslorna starkare. I stället accepterar vi dem utan att identifiera oss med dem.

I stället för att låta våra känslor dränera oss behåller vi energi. Det gör oss mer observanta och till bättre lyssnare, tydligare kommunikatörer och skarpare beslutsfattare.

I boken berättar Emma Seppälä om en chef, som hela tiden lyckades behålla sitt lugn, till och med när hon skulle tillrättavisa sina medarbetare. Hon kunde tydligt uttrycka besvikelse över en illa utförd uppgift utan att brusa upp eller drabbas av synliga tecken på stress.

Två minuter efter att hon gett en medarbetare en reprimand kunde hon skratta tillsammans med samma medarbetare. ”Hon hade gått vidare. Jobbet var utfört utan att energi hade slösats”, skriver Emma Sepällä. Att vara i lugn är att vara i kontroll.

Meditera dig lugn

Mellan två ansträngande uppgifter är meditation ett bra sätt att ladda batterierna och reducera stress. Det hjälper oss att lyfta blicken, att se hela bilden och utifrån den fokusera på hur en uppgift ska lösas.

Emma Seppälä guidar till en enklare övning:

Slut dina ögon och vänd din uppmärksamhet inåt. Med andra ord, fokusera på det som händer i din kropp och i ditt huvud i stället för på världen omkring dig.

Börja med att bli medveten om din andning, dina hjärtslag, om hur du sitter, om kläderna på din kropp. Övergå sedan till att fundera över dina tankar, betrakta dem utan att engagera dig i dem, som om du såg dem på en bildskärm.

En ännu enklare övning. Fokusera på andningen, ett andetag i taget. Bara ett par minuter kan vara stärkande.

4. Gör ingenting

Att ständigt fokus och kreativitet skulle höra ihop är ytterligare en myt som vi behöver göra upp med, menar Emma Seppälä. Uppfinnaren Nikola Tesla, kompositören Ludwig van Beethoven, regissören Woody Allen, författaren Elizabeth Gilbert och presidenten Dwight Eisenhower har alla stängt av sitt fokus och därmed kunnat kläcka sina bästa idéer. En promenad, en dusch, en golfrunda hör till dessa kreatörers verktyg.

Och ja, studier visar att människan är som mest kreativ då hon fått ägna en stund åt dagdrömmande eller att låta tankarna vandra i väg en stund. Utan en paus kan inte hjärnan gå på den sorts tomgång som leder till kreativ inspiration.

Problemet är att vi sällan unnar oss en paus. I stället för att dagdrömma på bussen på väg till jobbet kollar vi våra mejl eller uppdaterar Facebook. Vi håller oss fokuserade under dygnets alla vakna timmar. Allt mindre tid ägnas åt det som Emma Seppälä kallar för ”icke-linjärt tänkande”, alltså då vi låter våra tankar vandra i väg mot okända mål.

Tre tips för att gå på tomgång:

Icke-fokusera genom diversifiering. Spräng in 15 minuter långa perioder i ditt schema där du ägnar dig åt sådant som inte kräver fokus. Ta en dusch, en promenad, gör en stretch-övning. Att läsa en tidning eller kolla Facebook hör inte hit, de kräver koncentration.

Gör plats för stillhet och tystnad. Vi är sällan stilla, vi sätter oss nästan aldrig ner för att göra ingenting alls. Det borde vi göra. Stillhet och tystnad hjälper våra hjärnor att utvecklas.

Ha kul. När vi mår bra ser vi bilden lite bredare. Om vi fastnar i gamla hjulspår eller inte kan tänka oss ur ett problem kan lek vara ett sätt att få oss att knyta upp knuten och komma på innovativa idéer.

5. Var snäll mot dig själv

När vi jobbar med personlig utveckling sorterar vi gärna våra färdigheter efter ”styrkor” eller ”svagheter”. Det blir till självuppfyllande profetior. Ett misslyckande ursäktas med orden ”det är inte min starka sida”. ”Jag misslyckades med att sätta ihop en finansiell modell, det betyder att finanser inte är min starka sida. Jag ska nog inte jobba med det.”

Gör vi enbart det vi är bra på utestänger vi oss från möjligheten till utveckling.

Det kan vara tvärtom, att vi tycker att vi är så bra på något att vi blir nedslagna när framgången uteblir. Forskningen visar tydliga samband mellan depression och självupplevd styrka.

Dåligt är starkare än bra

Vår hjärna har lättare för att fokusera på det som är negativt än det som är positivt. Även om vi har tre gånger så många positiva upplevelser som negativa vill hjärnan helst fokusera på det dåliga.

Sådan självkritik hindrar oss från att prestera bättre. Var snäll mot dig själv i stället, uppmanar författaren. Inse att alla gör misstag, att det är en naturlig del av att vara människa.

Ordet som hon lyfter fram är ”själv-medkänsla”. Vi behöver tala mer med oss själva, vi kan till exempel formulera negativa känslor i form av brev till oss själva eller resonera omkring vad som gick fel, i stället för att anklaga oss själva.

”Det är kraften i själv-medkänsla, att tro att talang och styrka kan utvecklas”, skriver författaren.

6. Visa medkänsla

Ofta liknas arbetslivet vid en tävling, vi konkurrerar om jobb, uppdrag och resultat. Affärer är ett nollsummespel: Det finns en vinnare och det finns en förlorare, så du måste satsa på att vinna. Att delta i denna tävling och springa på alla bollar är en kortsiktig lösning. De som prioriterar medkänsla i sin kontakt med andra – i kontrast till självintresse – blir mest lyckliga och framgångsrika. Ett alltför starkt självfokus kan skada dig på fyra sätt, menar författaren:

Blinda fläckar. Om du bara tror på dig själv kommer det att leda till hybris och narcissism. Du ser dig själv, dina förmågor och din kompetens i långt mer positiv dager än din omgivning. Du blir blind för dina egna brister.

Dåliga relationer. När narcissistens självförtroende hotas svarar den ofta med ilska och aggressivitet. Arbetsplatser med en hög nivå av narcissism hamnar också högt på skalan för -aggressivitet och kontraproduktivt beteende. Är du elak mot någon är sannolikheten stor att du får elakhet tillbaka.

Orealistisk självbild. Den som har höga tankar om sig själv ser sig själv som lite bättre än and-ra. Men det faller på sin orimlighet att alla ska vara bättre än genomsnittet. Förr eller senare misslyckas vi. Och då står vi oförberedda.

Sämre hälsa. Det har visat sig att högre självfokus bland annat leder till högre blodtryck och hjärtsjukdomar. Nivån på ångest och depression korrelerar med aktiviteten i den del av hjärnan som ansvarar för tankar om sig själv.

Medkänsla = lycka

Medkänsla är vägen till lycka och framgång, är Emma Seppäläs slutsats. Hon berättar om en mellanchef som fick jobb på en amerikansk investmentbank på Wall Street, med en kultur som gick rakt emot hans egen filosofi. Chefen höll fast vid sina värderingar, som innebar ett mer samarbetsorienterat arbetssätt än övriga banken.

Han bjöd in juniora medarbetare till att delta i kundmöten och vara med och fatta viktiga beslut. Då detta visade sig vara framgångsrikt uttryckte flera medarbetare en önskan om att få arbeta med just honom, eftersom han behandlade dem med värdighet, lät bli att detaljstyra och brydde sig om deras utveckling.

Medkänsla gynnade på så vis relationerna och inspirerade till lojalitet.

Medkänslamuskeln

Instinktivt reagerar vi på andra människors känslor och kan se på ett ansiktsuttryck hur någon mår. Empati är medfött. Men empati går också att träna.

Emma Seppälä ger några tips:

Rikta all din uppmärksamhet mot den du pratar med. Lyssna på vad personen säger men också hur den uttrycker sig.

Eller så kan du själv ge uttryck för hur den andra personen uppträder. Säg: ”du verkar lite hängig i dag, säg till om det är något jag kan göra för dig.”

Forskning visar att när du befinner dig i ett läge där du kan vara autentisk och omtänksam, föder du automatiskt förtroende. Du inspirerar och lyfter andra och som en följd kommer de att dras till dig och känna sig hängivna dig. Förutom att bli mer framgångsrik förbättrar det din hälsa och ditt psykiska välbefinnande.

Din påverkan sprider sig och du skapar en kultur av positivitet som gynnar alla. I gengäld får du ett gott resultat. Långsamt byggs en kultur där lyckan kan frodas.