Mindfulness: 7 steg för att bli mer effektiv och närvarande

Forskning visar att vi dagdrömmer bort hälften av vår vakna tid. Genom att begränsa och strategiskt planera när du ska dagdrömma kan du bli en mer effektiv och mer närvarande chef.

Här är en metod i sju steg från mindfulnessläraren Kristina Lindgren om hur du går från frånvarande till närvarande.

1. Planera ditt dagdrömmande.
Om du exempelvis gillar att surfa på resesajter eller fundera på hur du ska bygga till ditt hus, välj att göra det på bestämda tider, exempelvis precis när du kommit till jobbet eller tio minuter efter lunchrasten.

Var bestämd så att tankarna inte spiller ut över hela dagen. Att ge sina positiva dagdrömmar lite utrymme ger dig säkert en glädje som kan sprida sig in i jobbvardagen, men tygla dem så att de inte stjäl energi från möten och stör ditt arbetsfokus.

2. Meditera.
Genomför en 20–30 minuters halvtimmes mindfulness-meditation varje morgon. Då övar du på att aktivt uppmärksamma och styra dina tankar och hålla en medveten närvaro var närvarande i stunden. Ju mer du övar på att vara medveten om vart tankarna går, desto oftare lägger du märke till detta spontant i vardagen.

3. Gör andningsövningar.
Sätt dig en stund och fokusera på din andning. Det lugnar ner sinnet och gör att du kan tänka klart. Andningen finns alltid där att fokusera på, och ger oss då dessutom tillgång till livsenergin. Vi fokuserar på rätt saker och får lättare att välja nästa steg. Vi blir väldigt medvetna om vårt sinnestillstånd.

4. Ha fasta rutiner på jobbet.
Om du är den impulsiva typen kan det underlätta att ändå försöka följa ett visst schema varje dag, det blir då lättare att skilja mellan arbete och pauser. Om vi otyglat låter tankarna ta uppmärksamheten förlorar vi massor av energi som vi i stället kunde ha lagt på att utföra saker med högre närvaro och kvalitet.

5. Gör en sak i taget.
Om du hoppar mycket mellan olika arbetsuppgifter och infall är risken större att du splittrar dig och tappar skärpan. Försök att inte bolla för mycket mellan arbetsuppgifter. Det ökar risken att du hamnar i dagdrömmerier.

För effektiva möten, stäng av mobilen eller strunta i den en stund. Respektera er gemensamma stund och fokusera på den person du har fram för dig. Håll uppmärksamheten på din andning och lyssna aktivt och närvarande. Du tjänar massor av tid och energi på att vara koncentrerad här och nu.

Blir du lätt störd i din koncentration kan det vara bra att ibland hitta lugnare miljöer att arbeta i.

6. Ta inte ‘för stora tuggor’.
Om en uppgift känns som en bergsbestigning är det lätt att vi flyr till dagdrömmar när det tar emot. Dela upp dina arbetsuppgifter i mindre delar och ha korta resultatmål. För personer som lätt flyter iväg i tanken är det lättare att fokusera om målet känns nåbart.

7. Ta fysiska pauser.
Bryt ineffektiva tankebanor genom att fysiskt byta position, ställ dig upp, stretcha lite eller ta en promenad på tio minuter när du märker att du tappat energin att fokusera och börjar sväva bort. Det är lättare att återfå fokus igen efteråt.